Artrosis: Alimentación y Ejercicios recomendados

Artrosis: Alimentación y Ejercicios recomendados

Aunque a día de hoy es una enfermedad que no se puede curar, la artrosis, si que se puede mejorar con una alimentación cuidada y sana y con ejercicios que muevan las articulaciones. Si quieres saber que alimentación  y ejercicios se deben realizar para mejorar la artrosis, te invito a que leas este articulo: «Artrosis: Alimentación y Ejercicios recomendados», y veas el vídeo final con una sesión de ejercicios que puedes hacer todos los días.

La artrosis es una enfermedad articular degenerativa que afecta tanto al cartílago como al hueso y tejidos blandos de la articulación. Forma parte, por tanto, de las enfermedades reumáticas, y  provoca dolor articular, rigidez y disminución de la movilidad de manera lenta y progresiva.

Alimentos para la artrosis

La artrosis no solo debe de combatirse con un tratamiento farmacológico. También debemos combatirla con alimentos adecuados y llenos de vitaminas y minerales para mejorar la enfermedad. A continuación te explico los alimentos «buenos» y los alimentos «malos» para la artrosis.

Alimentos buenos para la artrosis

Alimentos ricos en Omega 3

Se recomiendan por su alto contenido en propiedades anti-inflamatorias. Podemos encontrarlos en alimentos de origen animal y vegetal. Una dieta adecuada para mejorar las molestias e inflamación derivadas de la artritis y artrosis, debe contener 1g de omega-3 diario como mínimo.

Dentro de los alimentos de origen animal que lo contienen, destacan los pescados grasos como el salmón, las sardinas o la caballa. También  el atún y el marisco son ricos en omega 3.

El aceite de oliva es fundamental para tener unos índices de omega 3 adecuados. Por cada 100 gramos 8,3 son de Omega 3.

Artrosis: Alimentación y Ejercicios recomendados

Y dentro de los alimentos de origen vegetal, podrían destacarse las nueces y semillas como el lino o la chía. Todos ellos, son ricos en ácido alfa linolénico, y pueden consumirse diariamente para conseguir alcanzar los niveles que necesitamos.

Cabe destacar el aguacate ya que es muy reconocido por ser rico en grasas saludables, y por ser gran fuente de Omega 3, así como las verduras de hoja verde como por ejemplo: la lechuga o las espinacas.

 

Antioxidantes

Los antioxidantes son fundamentales ya que frenan las reacciones de oxidación de las células a partir de las cuales se originan los nocivos radicales libres. La manera de combatir su acción es el consumo de alimentos que contienen antioxidantes presentes en las vitaminas A, C y E.

Los boniatos, zanahorias, albaricoques o calabazas, son por ejemplo alimentos ricos en vitamina A.

Las frutas cítricas, naranjas y familiares de todos los cítricos como el limón, mandarina, kiwis, grosellas negras o pimientos (da igual el color), destacan por su alto aporte en vitamina C.

Los frutos secos en general, pero especialmente las nueces, las uvas, chocolate negro o los huevos, son otros ejemplos de alimentos que sobresalen por su alto contenido en vitamina E.

Vitamina D 

Esta vitamina favorece de forma notable nuestra salud ósea. Destaca por el fortalecimiento de los huesos y se sintetiza con nuestra piel cuando estamos expuestos a luz solar, por eso es fundamental realizar paseos al sol y exponer sobre todo los brazos, manos y cabeza (salvo en verano).

Dentro del grupo de alimentos para la artrosis ricos en vitamina D pueden destacarse varios: El salmón, sardinas, los cereales enriquecidos como el germen de trigo, el hígado, productos lácteos, quesos, yogures, champiñones, huevos…

Vitamina K

La vitamina K está formada por un grupo de vitaminas que favorecen la coagulación de la sangre, y que además contribuyen a regular el nivel de calcio en sangre. Lo que quizá es más desconocido  sobre la vitamina K es su capacidad para mantener la movilidad de las personas y para prevenir fracturas óseas. El nivel de vitamina K no solo es clave para los huesos y las articulaciones, sino también para la salud cardiovascular.

Las coles de Bruselas, la col rizada, el brócoli o las espinacas nos proporcionan un gran aporte en vitamina K. También los arándanos, higos, granos de soja o el queso aportan una buena cantidad de dicha vitamina.

Cúrcuma

La cúrcuma es una planta originaria de los países asiáticos muy utilizada en oriente hace milenios, y actualmente en occidente por sus propiedades terapéuticas. La curcumina es un potente antiinflamatorio y antioxidante, actuando tanto en casos de inflamación aguda como crónica, y siendo de gran utilidad en pacientes con dolor articular.

Se puede tomar con leche (leche dorada) o echarla en la comida, pero su uso debería de ser diario en cantidad moderada, para notar los grandes beneficios de esta planta tan beneficiosa.

Artrosis: Alimentación y Ejercicios recomendados

Alimentos prohibidos cuando se tiene artrosis o artritis

Es importante evitar alimentos que sean pro-inflamatorios, como es el caso de los productos industrializados, frituras, y alimentos ricos en azúcares y en grasas saturadas.

Las bebidas azucaradas, las harinas, margarina y sal serían otro ejemplo de alimentos y bebidas a eliminar de nuestra dieta.

Artrosis: Alimentación y Ejercicios recomendados

Especial atención debe de tenerse con las comidas rápidas (hamburguesas, pizzas, comidas preparadas…). Este tipo de comidas son las menos recomendadas para los pacientes con trastornos inflamatorios y dolor articular. Su elevado contenido de grasas saturadas, azúcares y carbohidratos, sobrecarga los órganos y dificulta la eliminación de las toxinas. También  perjudican al sistema inmunitario, lo cual empeora las enfermedades autoinmunitarias, como la artritis.

Por otro lado, menos aconsejables pero que pueden consumirse de forma moderada y no diaria, son la cerveza, y las carnes rojas en general.

Ejercicios Recomendados para la artrosis y Artritis

La práctica de ejercicio aumenta la fuerza de los músculos y protege las articulaciones. Si se reduce la movilidad, seremos personas más dependientes, y los dolores aumentarán progresivamente, por lo que se recomienda la práctica de ejercicios de bajo impacto y con una menor sobrecarga física: la natación, caminar, o ejercicios aeróbicos de bajo impacto.

Además son altamente recomendables los ejercicios de fuerza con mancuernas de bajo peso, ya que ayudan a potenciar la musculatura, ligamentos y tendones asociados a la articulación.

El aquagym, el Tai chi, Chi Kung o el Pilates terapéutico ayudan también en el trabajo del equilibrio y la fuerza muscular.

El ejercicio moderado, debería de realizarse todos los días de 20 a 30 minutos al día, donde se incluyan ejercicios de estiramientos y de movilidad. Eso sí, excepto los días que se tenga más dolor, en esos días es conveniente guardar reposo durante 2 ó 3 días y realizar tan solo unos 10 minutos de estiramientos muy suaves.

A continuación te dejo una sesión muy suave de ejercicios para la artrosis y la artritis. Espero que os haya gustado el artículo. Gracias 😘😘

 

 

 

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