En este artículo te muestro 5 tipos de alimentos que Activan las Neuronas y mejoran en general la memoria.

Ya sabemos que existen muchos ejercicios que pueden ayudarnos a entrenar nuestra memoria, desde practicar juegos mentales (puzles, crucigramas, sudokus…) o incorporar hábitos en nuestra vida diaria como la lectura o el ejercicio físico.

Sin embargo, la alimentación supone un factor muy importante para mejorar el buen o mal funcionamiento de nuestro cerebro.

El cerebro necesita distintos nutrientes a medida que envejece, así como cuando crece, estas dos son épocas críticas para el desarrollo y salud del cerebro.

Los científicos han determinado que necesitamos alrededor de 45 nutrientes clave para tener una buena salud cerebral, como son las proteínas, zinc, hierro, colina, folato, yodo, vitamina A, vitamina D, vitamina B6, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3.

Estos minerales y vitaminas son más fáciles de encontrar de lo que crees, y están en alimentos que tenemos todos al alcance de la mano. Y son:

Vegetales de Hoja Verde

Según investigadores, en un estudio publicado en la revista Neurology, las personas de 50 a 100 años que consumen de vegetales de hoja verde cocidos como son: espinacas, berros, acelgas, brocoli, col rizada o Kale, pack choi, repollo, calabacín, judías verdes, u hojas de remolacha, así como aquellos que toman una buena ración de verduras crudas como la lechuga, endibias, apio o rúcula, tienen al menos el equivalente a 11 años menos de deterioro cognitivo que las personas que no lo consumen habitualmente.

Además este tipo de vegetales están repletos de vitaminas, minerales, y antioxidantes. Son ricos en agua y bajos en grasas y calorías por lo cual son perfectas para mantener el peso adecuado.

Además se ha demostrado que ciertos compuestos y nutrientes que contienen los alimentos de hoja verde ayudan a reducir la inflamación.

Ideas de consumo: tortilla francesa de espinacas. Ensalada de berros y rúcula con una ración de salmón al horno. Pasta con espinacas. Tortilla de patatas de calabacín. Judías verdes con patata y ración de pollo a la plancha.

 La Fruta

La fruta en general como las naranjas, mandarinas, las manzanas, las uvas negras, el aguacate (que es una fruta), nos aportan azúcares naturales que favorecen nuestro estado de ánimo y mejoran las funciones neuronales del cerebro. Al menos 3 raciones de fruta al día son necesarias para nuestro bienestar y salud cerebral.

Pero lo más recomendado según los investigadores son los frutos rojos en general como fresas, grosellas, arándanos, moras y bayas, entre otros frutos rojos. Este tipo de fruta ayuda a reducir la pérdida de memoria, el deterioro cognitivo y los trastornos neurodegenerativos como el Alzheimer, por su alta concentración de antioxidantes que, incluso nos ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.

Los investigadores afirman que puede ser a causa de los compuestos flavonoides, pigmentos que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorios muy poderosos, que potencian la comunicación entre las neuronas y, por lo tanto, estimulan las funciones cognitivas, como el aprendizaje, la memoria, la razón y la atención. Capacidades que según envejecemos vamos perdiendo paulativamente.

Aunque la edad no tiene por qué ser un gran problema ya que hay personas de 90 años con una memoria increíble y su capacidad de razonar no se ha visto tan mermada con el paso de los años, eso sí nos tenemos que cuidar  cuanto antes para frenar el deterioro de nuestras neuronas lo más pronto posible.

Ideas: Mezcla arándanos azules, fresas, grosellas en batidos o yogures. Hazte una ensalada de lechuga, fresas, medio aguacate y nueces. 

Pescados Azules

Consumir pescado (especialmente los azules: salmón, atún, sardinas, bacalao, trucha o arenque) incluso sólo una vez por semana puede proteger contra el deterioro cognitivo según los estudios realizados, aunque se recomienda su consumo al menos dos o tres veces a la semana.

Según un estudio los investigadores monitorearon a más de 1.000 hombres y mujeres entre 70 y 80 años durante unos cinco años, y llegaron a la conclusión de que aquellas personas que consumen más pescado sufren menos deterioro de la memoria, y su salud cerebral está más saludable en comparación con las personas que rara vez consumen pescado.

La razón de estos resultados son los ácidos grasos Omega-3 que se encuentran en el pescado, y que pueden protegen al cerebro del deterioro cognitivo y demencia, especialmente la demencia vascular.

La ingesta deficiente de Omega-3 y Omega-6, produce diversas disfunciones en los neurotransmisores, lo que puede ser una de las causas de diversos trastornos psiquiátricos como la depresión, ansiedad y la esquizofrenia.

Atención: Sin embargo, si eres vegetariano o vegano y no consumes pescados deberías de tomar aceite de oliva virgen extra, nueces, el lino, la chía o la soja ya que también son ricos en grasas saludables. Y si quieres tomar algún suplemento busca que dicho suplemento esté compuesto de algas, ya que hay muchos suplementos de Omega-3 que aunque digan que son aptos para veganos están hechos de pescado.

Ideas: Sándwich de atún con lechuga y tomate. Pasta con calabacín, espárragos, setas y salmón al horno. Ensalada de berros y rúcula con sardinas a la plancha. Garbanzos con espinacas y bacalo o tofu si eres vegetarian@ o vegan@.

Frutos Secos

Los investigadores recomiendan consumir cinco o más porciones de alimentos como almendras, nueces, anacardos, avellanas y pistachos por semana, eso sí siempre al natural sin tostar ni sal añadida, y come un puñado de 10 piezas como máximo.

Según un estudio llevado a cabo por Harvard las personas de 70 años o más que consumen al menos cinco porciones de nueces a la semana, obtienen puntuaciones más altas en pruebas cognitivas en comparación con las personas que no consumen nueces o frutos secos en absoluto.

Los investigadores dicen que esto puede deberse a la alta concentración de nutrientes y grasas saludables que las han relacionado con niveles más bajos de inflamación, una reducción en la resistencia a la insulina y niveles mejorados de grasas en la sangre, lo cual puede contribuir a la salud del cerebro.

También hay que resaltar que los frutos secos contienen altas concentraciones de vitamina E y Omega-3 (del que ya hemos hablado) y además está relacionado con una presión arterial más baja y arterias más limpias, por lo que son extraordinarios para el corazón y para el cerebro.

No debemos olvidar que los frutos secos aportan fósforo, además, poseen un alto contenido en vitaminas del grupo B, magnesio y zin. Incluso si estás intentando adelgazar no dejes los frutos secos porque tu salud y tu cerebro te lo agradecerán, sólo tomalos en porciones pequeñas (de 7 a 10 piezas).

Ideas: porridge de avena y nueces. Yogurt con frutos rojos y almendras. Batido de plátano, leche de soja y avellanas para después de realizar ejercicio. Ensalada de pasta, lechuga, tomate y almendras.

El Cacao

Ya sabíamos que los granos de cacao son una fuente principal de flavonoides y antioxidantes, que aportan beneficios a la salud cardíaca, pero recientes investigaciones han concluido que dichos flavonoides pueden estimular el cerebro, especialmente en las áreas relacionadas con el aprendizaje y la memoria, y, pueden evitar el daño que se produce con el paso del tiempo a largo plazo.

El cacao también tiene sustancias como la teobromina y la cafeína. Esta combinación de activos estimula la circulación sanguínea en el cerebro con lo que activa nuestra memoria entre otras cosas, además, el cacao es un aliado contra la fatiga, el insomnio y los signos del envejecimiento físico en general.

Eso sí no vale cualquier cacao, ha de ser cacao lo más puro posible y en pequeñas cantidades, es mejor consumir una o dos onzas al día de cacao que tomar chocolates ricos en mantecas o procesados.

Ideas: Toma cacao en polvo desgrasado (1 cucharada pequeña) con un vaso de leche de soja. O toma 2 onzas de chocolate puro un rato antes de entrenar (lo notarás muchisimo en tu rendimiento deportivo).

Conclusión

Ya hemos visto al menos 5 alimentos que activan las neuronas y que son fáciles de encontrar y fáciles de consumir, que nos pueden ayudar a tener nuestras neuronas lo más sanas y productivas posibles.

No debemos olvidar que hay muchos más alimentos que nos ayudan a una buena función cerebral como son la cúrcuma, las legumbres, germen de trigo, azafran, té (nos valen todos), café (en su justa medida), y los huevos, por ejemplo.

Muchos de los alimentos que he mencionado o tienen mala fama no probada como los huevos, o se eliminan en dietas estrictas de adelgazamiento. Pero hay que tener en cuenta que estas dietas restrictivas lo que nos quitan además de masa muscular y agua es salud cerebral y cognitiva.

Además en su justa medida y con proporciones adecuadas ninguno de estos alimentos engordan por sí solos, hay muchos factores que se añaden como: no beber suficiente agua, dormir mal, factores hormonales, el estrés, o el sedentarismo.

Así que por favor sigue dietas adecuadas y consume alimentos que son necesarios, como ya has visto, para tu bienestar cerebral y físico.