¿Sabías que cuantos más músculos involucres en una sola sesión de entrenamiento más grasa perderás y más fuerte te pondrás? Pues aquí te traigo una rutina para ponerte en forma con sólo 2 ejercicios, que involucran muchos más músculos de lo que piensas.
Esta rutina de tan sólo 20 minutos se realiza con bicicleta estática y una pesa Rusa. Es una rutina Hiit (con tiempos), que alterna el ejercicio Swing con pesa rusa y, el pedaleo a buena velocidad en la bici estática.
Si quieres realizar dicha rutina, al final de este artículo tienes un video con una sesión que te hará perder grasa en poco tiempo y la explicación de la técnica del swing. Pero antes dejame que te explique los beneficios de hacer estos dos ejercicios.
¿Qué es Kettlebell Swing?
Los kettlebells o pesas rusas, originalmente se llamaban GYRIAS (cuya traducción es “peso”), y datan su origen sobre el año 1700 D.C. en la antigua Unión Soviética, (aunque la primera gyria la encontramos en Grecia en el 143 A.C.) donde fueron elementos utilizados en un principio, como contrapesos para medir granos y diversos productos agrícolas.
A principios del siglo XX, los levantadores de pesas rusos comenzaron a usarlos como herramientas de entrenamiento, y, debido a diversos los beneficios que tiene este tipo de entenamiento rápidamente se convirtieron en un elemento fundamental en la formación de atletas y militares de todo el mundo. Hoy en día no hay gym que no tenga pesas rusas y diversos entrenamientos específicos con dichas pesas.
El kettlebell swing es un ejercicio concreto (de los muchos que se hacen con las pesas rusas), que suele formar parte de un entrenamiento de circuito, intercalado con otros ejercicios funcionales. Pero que también se puede realizar como un ejercicio independiente en series y repeticiones, como es en este caso del entrenamiento que propongo.
Algunos de los motivos por los que debes de realizar Kettlebell Swing son los siguientes:
- Es un gran ejercicio aeróbico y anaeróbico, que elevará las pulsaciones de tu corazón.
- Es ideal para la pérdida de grasa y evitar la perdida de masa muscular.
- Fortalce la lumbar, evita dolores de espalda, y potencia la cadera.
- Es un ejercicio que fortalece el tren inferior y superior (pocos ejercicios son tan completos).
- Según los últimos estudios realizados, el swing es ideal como medio de rehabilitación, prevención de lesiones y, como herramienta para el tratamiento del dolor musculoesquelético.
Hay que destacar que hay variantes del swing respecto al agarre, todas las variantes se pueden realizar en el entrenamiento que propongo, y tienen diferentes beneficios. Las variantes son:
Kettlebell swing de una mano
Esta variante implica sujetar el kettlebell con una sola mano, lo que aumenta la exigencia en los músculos estabilizadores de la espalda y abdomen, y permite trabajar de manera unilateral el cuerpo.
Kettlebell swing a dos manos
Es la versión más común y se realiza sujetando el kettlebell con ambas manos, en esta variedad se trabaja en el plano sagital, y es la variedad que vamos ha realizar en el entrenamiento que te propongo.
Kettlebell swing Ruso
En esta variante, el kettlebell se eleva hasta la altura del pecho y no por encima de la cabeza, lo que reduce la exigencia en los hombros y lumbar ya que la cadera está todo el tiempo en retroversión impidiendo el exceso de arqueamiento lumbar. Esta variedad te permite realizarla con cargas más elevadas que la variedad americana.
Kettlebell swing Americano
El swing americano implica elevar el kettlebell por encima de la cabeza, sobre la vertical de los hombros, lo que aumenta el trabajo en los hombros y la movilidad de la columna vertebral. El resto del cuerpo se estira con la cabeza asomando hacia delante. La cadera debe situarse en posición neutra basculándola y, controlando muy bien el exceso de arqueamiento lumbar.
Músculos involucrados en Kettlebell Swing
El Kettlebell Swing es un ejercicio compuesto que involucra la parte superior e inferior del cuerpo, así que como verás es un ejercicio bastante completo ya que involucra varios músculos muy importantes. Como son los siguientes:
Tren Inferior
Isquiotibiales: Los isquiotibiales o isquiosurales son un grupo de músculos formados por el bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso, todos ellos se trabajan con este ejercicio. Trabajando a la par con los glúteos, los isquiotibiales también extienden las caderas y se encargan de flexionar las rodillas.
Glúteo mayor: El glúteo mayor es el músculo más fuerte del cuerpo humano, que impulsa la extensión de la cadera. Si quieres glúteos potentes este ejercicio lo debes de realizar sí o sí pero, eso sí cuando lo realices debes activar el glúteo mayor contrayéndolo tan fuerte como puedas cuando extiendas la cadera hacia delante, y así también protegerás tu cadera cuando realices el swing.
Cuádriceps y Cadera: Como el swing es un ejercicio de bisagra de cadera, la cadera trabaja y se fortalecen sus musculos como por ejemplo el psoas. Los cuádriceps también están involucrados en los swings, aunque tienen un papel relativamente menor, pero trabajan al hacer la sentadilla y al extender la rodillas.
Abdomen o Core y Lumbar: Con este ejercicio trabajarás y fortalecerás el recto abdominal, los oblicuos, el transverso abddominal y el erectores de la columna. Estos músculos trabajan juntos para estabilizar la columna y evitar que la zona lumbar se arquee.
La lumbar y el abdomen se fortalecen mucho con este ejercicio, de hecho si lo haces asiduamente te aseguro que te evitarás muchos problemas de lumbalgia, ciatica y debilidad abdominal.
Tren Superior
Trapecios y rombóides: Ubicados a través y entre las escápulas, los trapecios y los romboides se retraen, deprimen y elevan los omóplatos. Durante los swings con pesas rusas, los trapecios y los romboides estabilizan los hombros, manteniéndolos hacia abajo y hacia atrás.
Dorsales: Este músculo potente y grande se encuentra en la parte superior de la espalda. El movimiento de balanceo con la pesa hará que tus dorsales se fortalezcan y ganen en resistencia y fuerza, eso te evitará también los dolores de espalda por posturas o sedentarismo. De hecho una sola sesión corta de este ejercicio te quitará el dolor de espalda y hombros rápidamente.
Deltoides: Si bien la mayor parte de la potencia proviene de la parte inferior del cuerpo, la parte de los hombros también está involucrada, especialmente los deltoides, ya que los deltoides también participan en la desaceleración de la kettlebell. Con el tiempo notarás los hombros más fuertes y desarrollados.
Antebrazos: Las kettlebells a menudo tienen mangos gruesos que las hacen más difíciles de agarrar, por lo tanto la pesa rusa, y, en concreto este ejercicio pondrá a prueba la fuerza de tus antebrazos.
Te recomiendo que hagas las diferentes variaciones alternándolas: agarre a una y dos manos, para que notes la diferencia del uso que se da a los antebrazos en este ejercicio. Siendo ambas variaciones muy beneficiosas si quieres desarrollar la fuerza de agarre y el desarrollo de tus antebrazos.
La Respiración
La correcta respiración es muy importante en este ejercicio para poder contraer el abdomen correctamente y desarrollar la potencia que requiere este ejercicio.
Hay que coger aire por la nariz en la parte baja de cada Swing, exhala con fuerza por la boca haciendo pasar solo un hilo de aire (no exhales de golpe), cada vez que extiendas por completo la cadera y, mete el abdomen hacia dentro, como si el ombligo quisiera tocar la lumbar. Este tipo de repiración te dará más potencia a la hora de extender la cadera y más fuerza en el abdomen.
Bicicleta Estática
La bicicleta estática es la opción ideal para ponerse en forma en casa o en el gimnasio en poco tiempo. Se queman muchas calorías en una sola sesión, e involucra muchos músculos también. Como son:
Cuádriceps e Isquiotibiales: Los cuádriceps trabajan al enderezar la pierna y empujar el pedal hacia el suelo. Por su parte, los isquiotibiales trabajan al contraer la pierna durante el pedaleo.
Glúteos: en este caso se trabaja el glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Los glúteos trabajan al pedalear sentad@ pero ten en cuenta que trabajan de forma más intensa si te levantas del sillín de la bicicleta.
Tríceps sural: este conjunto de músculos de la pierna se compone de los músculos gastrocnemios (gemelos) y sóleos y están situados en la parte posterior de la pierna, en la zona que va desde la rodilla hasta el tobillo (pantorrilla). Estos músculos se activan principalmente en la fase final de impulso del pedaleo, una vez que ya ha dejado de actuar el cuádriceps.
Abdominales: oblicuo menor y mayor, transversal y músculo recto mayor que trabajan para mantener la postura correcta y el equilibrio de la pelvis, y, la columna vertebral en la bicicleta estática.
Espalda Baja: el cuadrado lumbar y el psoas iliaco también ayudan a mantener la postura y apoyar la columna vertebral. De hecho el dolor de espalda, lumbar o ciática mejora con la bicicleta.
Bíceps y tríceps: estos músculos trabajan al sujetar el manillar de la bicicleta estática. Eso sí, se ejercitan más intensamente cuanto más fuerte agarres el manillar de la bicicleta estática, pero debes de mantener la postura correcta de las muñecas para evitar posibles lesiones.
Beneficios de la Bicicleta Estática
Los beneficios bicicleta estática son muchos, algunos son:
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Pérdida de peso. En solo media hora podrás perder hasta 260 calorías, dependiendo de la intensidad en la que utilices la bicicleta estática. Si intentas perder unos kilos sin impacto o saltos, la bicicleta es una muy buen opción.
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Fortalecimiento de las piernas. A medida que se utiliza la bicicleta estática, aumenta la resistencia muscular, lo cual hace que los músculos se adapten al ejercicio y se vayan haciendo más fuertes. Sin embargo, también mejorarán los ligamentos y huesos de las piernas, lo que te evitará lesiones. También te ayudará a mejorar la circulación sanguínea.
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Disminuye el estrés y ansiedad. Cuando utilizas la bicicleta estática, como en el ejercicio en general, se liberan hormonas como las endorfinas o la adrenalina, que reducen considerablemente los niveles de estrés. De hecho hasta dormirás mejor, porque te sentirás más relajad@ y llen@ de energía.
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Disminuye la presión arterial. Por último, es imposible pasar por alto los beneficios cardiovasculares de utilizar una bicicleta estática. No solo ayuda a disminuir la presión arterial, sino que también sirve para controlar los niveles de azúcar en sangre y a reducir el colesterol. También respirarás mejor a la larga ya que es un gran ejercicio aeróbico (te lo dice una asmática).
Conclusión
Como verás los dos ejercicios que propongo te ayudan a quemar calorías y a ponerte en forma en sesiones cortas.
A continuación te explico en el vídeo cómo realizar correctamente el swing y haremos una rutina corta de 20 minutos que puedes realizar en días alternos 2 o 3 veces a la semana. Si no te gusta la música pon el vídeo en silencio y pon la tuya, pero sobre todo dale caña 😃💪
Hola Mónica he leído este artículo y he hecho en el gym la sesión, te quiero decir que me ha encantado, me ha puesto el corazón a 160 pulsaciones y he terminado más cansado que cuando hago una hora seguida. Voy a recomendar tu artículo y tu ejercicio a todo el mundo que conozco porque esta combinación de ejercicios es perfecta.
Gracias, un abrazo.
Hola Rodrigo muchas gracias por leer mi artículo y por el comentario que me has dado, me sirve de mucho y me alegra ya que yo intento siempre compartir lo mejor, y si lo consigo y os resulta útil soy feliz.
Muchas gracias por compartir mi trabajo te lo agradezco mucho, un abrazo enorme.