¿Qué es la Osteoporosis?
Para la Osteoporosis la Dieta y el ejercicio son fundamentales.
La palabra Osteoporosis significa: hueso poroso o agujereado. La osteoporosis es una enfermedad esquelética en la que se produce una disminución de la densidad de masa ósea. Así, los huesos se vuelven más porosos, aumenta el número y el tamaño de las cavidades o celdillas que existen en su interior. Por consiguiente, los huesos son más frágiles resisten peor los golpes y se rompen con mayor facilidad.
En el interior del hueso se producen durante toda la vida numerosos cambios metabólicos, alternando fases de destrucción y formación de hueso. Estas fases están reguladas por distintas hormonas, la actividad física, la dieta, los hábitos tóxicos y la vitamina D, entre otros factores.
Un hueso con Osteoporosis tiene las celdillas más grandes de lo normal, adquiriendo el aspecto de una esponja
Una persona en condiciones normales alcanza a los 30-35 años una cantidad máxima de masa ósea, a partir de ese momento, existe una pérdida natural de masa ósea. Dicha pérdida no tiene porque derivar en una osteoporosis si nuestros hábitos de vida son saludables.
Las mujeres tienen más frecuentemente osteoporosis por varios motivos. Su pico de masa ósea suele ser inferior al del varón y con la menopausia se acelera la pérdida de hueso (osteoporosis posmenopáusica).
Hay muchas causas que provocan la osteoporosis: alcoholismo, fármacos (glucocorticoides, tratamiento hormonal utilizado para el tratamiento de cáncer de mama y de próstata…). También por enfermedades inflamatorias reumáticas, endocrinas, hepáticas, insuficiencia renal, falta de vitamina D
Ser sedentario, fumar, problemas con las tiroides, bajos niveles hormonales o la raza (ser blanco o asiático) son factores que pueden desarrollar la aparición de dicha enfermedad.
¿Por qué es importante prevenir la Osteoporosis?
El esqueleto es el sostén del cuerpo humano. Una estructura que soporta todo el peso del organismo y que es capaz de regenerarse no sólo en condiciones adversas, como una fractura, sino en un proceso permanente de renovación que se prolonga día a día.
Unos hábitos de vida saludables, como la actividad física moderada o una dieta equilibrada, son factores fundamentales para la construcción de hueso de calidad .
Dentro del organismo humano existen 35 millones de unidades básicas multicelulares y cada año se activan entre tres y cuatro millones, por lo que la estructura ósea se renueva totalmente cada 10 años.
Éstas células actúan como equipos de trabajo. Los osteoclastos van delante reabsorbiendo hueso deteriorado y los osteoblastos intervienen después haciendo hueso nuevo, de esta forma, se consiguen dos objetivos: liberar calcio y fósforo a la sangre y remodelar el esqueleto de forma continua.
Los osteoclastos van delante reabsorbiendo hueso deteriorado y los osteoblastos intervienen después haciendo hueso nuevo
El cuerpo humano está compuesto por 206 huesos. Piezas duras y resistentes que componen el esqueleto y que están formadas por tejido conectivo constituido por células, componentes extracelulares calcificados, así como vasos, nervios y, en algunos casos, médula ósea.
Asimismo, tienen capacidad de regeneración, de manera que cumplen importantes funciones en la protección de órganos vitales, como el cerebro o el corazón, y sustentan el movimiento del cuerpo, como estructura del aparato locomotor.
Si nuestros huesos no se regeneran adecuadamente el hueso se volverá poroso y débil, se producirán caídas, roturas de cadera, fracturas de muñecas o de vertebras, limitación del movimiento y dolores o cirugías y rehabilitaciones que limitarán todavía más la calidad de vida.
Dale a tu cuerpo ejercicio físico y nutrientes adecuados y verás lo que construye
Por todo ello hay que prevenir o intentar que la enfermedad no vaya a más es fundamental para tener una vida funcional y lo más sana posible. Hay dos factores que son muy importantes y que está en nuestras manos el realizar para frenar o impedir la aparición de esta enfermedad: el ejercicio físico y la alimentación.
La actividad física, motor de la regeneración
El proceso de remodelación ósea está muy ligado a la actividad física. Cuando una persona es muy activa, normalmente, sus huesos se renuevan a una mayor velocidad, mientras que otra más sedentaria no hace carga en ellos y éstos se empiezan a reabsorber. Es lo que les pasa a los astronautas cuando van al espacio y pasan largos periodos en gravedad cero, por ejemplo.
Dicho todo lo anterior ya podemos entender que si no hacemos ciertas actividades físicas nuestras huesos no crearan hueso de calidad. No se trata de que nos tengamos que convertir en súper atletas, sino de ser personas activas, realizando actividad física todos los días al menos durante 30 minutos. Como por ejemplo:
- Caminar a velocidad moderada al aire libre (para absorber la vitamina D del sol).
- Trotar suave.
- El entrenamiento cardiorrespiratorio, es decir, ejercicios de Cardio moderado.
- Los ejercicios de fuerza con mancuernas determina un aumento en la densidad ósea (se recomiendan al menos 3 sesiones a la semana).
- Se recomienda realizar ejercicios combinados o de full body.
- Nadar.
- Bailar.
- Estiramientos.
- Chi Kung o Tai chi
En general, están contraindicados y son peligrosos todos los ejercicios que supongan esfuerzos bruscos, coger pesos, rotaciones de tronco, agacharse a tocarse los pies… ya que se ha comprobado que pueden provocar e incluso aplastamientos vertebrales.
Esta postura de tocarse los pies aunque sea sentado puede comprimir las vertebras demasiado
Alimentos para la Osteoporosis
Pensamos que si tomamos calcio el problema de los huesos está resuelto, pero más importante que tomar mucho calcio es tomar alimentos que retengan el calcio que ingerimos. A continuación te recomiendo alimentos que ayudan a la retención del calcio:
La importancia del Magnesio
La mayoría de las personas piensan que tienen falta de calcio, pero para que se absorba el calcio en los huesos, se necesitan dos moléculas de magnesio por cada una de calcio.
Si tú estás deficiente en magnesio y en lugar de 2 moléculas solo tienes una, el calcio va a tener dificultades para entrar en las estructuras del organismo y de una forma indirecta un déficit de magnesio puede producir problemas de osteoporosis.
Actualmente en la población tenemos un déficit importante de magnesio, consumimos alimentos que vienen de terrenos de cultivo que están muy agotados y que están desmineralizados. Al estar nuestros recursos naturales tan agotados, consumimos alimentos que vienen de invernadero y estos alimentos contienen menos nutrientes que los alimentos que se van formando poquito a poco y a su tiempo. Este es el motivo principal por el cual en general, la población tiene un déficit de magnesio.
El magnesio ha de tomarse junto al colágeno, ya que sin colágeno las sales cálcicas no tienen dónde adherirse y, consecuentemente, el hueso se desvitaliza y descalcifica.
El colágeno se encarga de unir los tejidos conectivos (músculos, tendones, ligamentos, piel, huesos, cartílagos, tejido hematológico y adiposo y órganos). De esta manera, actuaría como un elemento de sostén que permite mantener unido el conjunto del cuerpo.
Los frutos secos tienen mala fama por su aporte calórico pero son fundamentales en una dieta sana
Alimentos ricos en magnesio:
Frutos secos, sobre todo las semillas de calabaza, las pipas de girasol, las semillas de sésamo, las almendras, las avellanas, las nueces, los cacahuetes y las bellotas.
También podemos encontrarlo en las frutas, como en los albaricoques, en los dátiles, en los higos, en los kiwis, en la piña y las cerezas.
Otra gran fuente de magnesio son las legumbres, como la soja. Algunos cereales integrales también son fuente de magnesio, como el arroz y la avena o el trigo.
En cuanto a las verduras y hortalizas, la mayor cantidad de magnesio las encontramos en los más verdes, pero también en las patatas, la calabaza, la cebolla y las zanahorias.
Los alimentos de origen animal que tienen más contenido en magnesio son, por ejemplo el pescado azul. Del mar también contamos con algunos mariscos, como los langostinos, las gambas y las cigalas, los camarones, la sepia o el pulpo.
No debemos olvidar los lácteos y sus derivados (quesos, cuajadas, kéfir…).
La Vitamina D
Para mejorar la absorción y fijación del calcio en los huesos se necesita un aporte suficiente de vitamina D, que obtenemos básicamente al estar en contacto con el sol.
Pero también a través del consumo de pescados azules, como por ejemplo el atún, las sardinas, el salmón o la caballa (es ideal consumir las espinas de los pescados pequeños ya que es donde más se concentra el calcio), aguacates, leche, yogurt, germen de trigo, setas, hongos o el marisco.
Igualmente la exposición al sol de manos, rostro cuello y brazos es fundamental para la absorción de dicha vitamina. En invierno las exposiciones solares recomendadas alrededor del mediodía solar son de unos 130 minutos al día. Se recomienda en Primavera y Verano 10 minutos al día en las horas menos fuertes y en otoño unos 30 minutos por la mañana.
En invierno no conviene pasear muy tapados ya que necesitamos la exposición al sol de brazos, manos, cara y cuello
La yema del huevo
También en los huevos encontramos una manera de fijar el calcio en los huesos, ya que sus yemas contienen vitamina D.
Investigaciones clínicas indican que la cáscara del huevo es donde de verdad se encuentran los niveles más altos de calcio y que podría ser una opción para tratar la osteoporosis. Los suplementos de polvo de cáscara de huevo se están comercializando bajo esta premisa. De todas formas no debes consumir ningún suplemento si no es bajo la supervisión de un especialista.
El consumo de fósforo
Además de consumir alimentos ricos en calcio, es importante no perder de vista el fósforo, ya que, si consumimos mucha cantidad de calcio o de fósforo, podemos interferir en sus metabolismos y provocar una mala absorción, lo que afectará a la salud de tus huesos.
Puedes encontrar fósforo en alimentos ricos en proteína como el pollo, el pavo, el pescado, las nueces, los champiñones, semillas de sésamo, leche o yogurt. También las alubias rojas, guisantes, lentejas o el chocolate puro son ricos en fósforo.
Vitaminas K y A
Las espinacas y las verduras de hoja verde en general (perejil, col, acelgas, espárragos, hojas de mostaza, brócoli) son ricas en calcio, pero también contienen vitamina K, lo cual es fundamental para una correcta absorción del calcio.
Una estupenda opción para cuidar de tus huesos es comer espinacas. Ahora bien, si las cocinas a temperaturas altas, echarás a perder este mineral.
La pro-vitamina A que contienen las zanahorias, batatas, mangos, pimentón, calabaza, melón, navo, melocotón, papaya, tomates, pimientos rojos te ayudarán a sintetizar y asimilar el calcio en tu organismo. También son fuente de minerales como el potasio, y aporta cantidades discretas de fósforo, magnesio, yodo y calcio.
Vitamina C
El consumo de vitamina C también facilita la asimilación de calcio en tu organismo. Entre las numerosas fuentes que hay de este micronutriente, destacan las fresas y los kiwis.
Pero también los pimientos, los tomates, naranjas, caquis, moras, arándanos, sandía melón, pomelos, mango, chile, guindilla, perejil, grosella, brócoli, col, mostaza, berros.
Alimentos que impiden la absorción de Calcio
De todo el calcio tomamos a través de la dieta, el organismo solo absorbe entre el 30% y el 40%, el resto se elimina a través de las heces y la orina.
Estas son algunas de las sustancias que provocan su eliminación excesiva a través de la orina:
- Exceso de carnes y legumbres. Un consumo elevado de proteínas favorece la eliminación del calcio a través de la orina. La OMS estima que un adulto necesita 0,8-1 g de proteínas por kilo de peso corporal al día.
- Productos procesados y los refrescos gaseosos. El calcio y el fósforo son complementarios para el mantenimiento de los huesos, pero deben estar en equilibrio. El exceso de fósforo se asocia a una menor asimilación del calcio. Para que esto no ocurra, no abuses de los productos procesados y los refrescos gaseosos.
- Demasiada fibra. Este compuesto también obstaculiza la absorción del calcio. Los fitatos, que se encuentran en el salvado de los cereales integrales, forman sales insolubles con el calcio y limitan, aunque no impiden, su absorción. Lo mismo ocurre con los oxalatos de las espinacas o las acelgas.
- Consumo elevado de sal. Tomar demasiada sal incrementa la pérdida de calcio a través de la orina, lo que acaba debilitando los huesos. Para evitarlo, reduce la cantidad de sal que tomas habitualmente y acostúmbrate a aderezar los platos con plantas aromáticas. Y no olvides controlar la sal oculta que hay en muchos alimentos, sobre todo los procesados.
Conclusión
La actividad física y una buena alimentación son los pilares de la salud para cualquier enfermedad, y como no podía ser de otra manera para la osteoporosis también es la mejor medicina.
Aquí te dejo una clase muy suave de ejercicio físico para la osteoporosis, espero que te guste y todos estos consejos te ayuden a mejorar tu salud. Un abrazo.
Que buena información la que nos aportas, grandes consejos de nutrición y los ejercicios muy suaves pero efectivos. Gracias.
Muchas gracias, me alegro mucho de que te haya servido, lo que intento es dar consejos y ejercicios que valgan para el día a día. Un abrazo.
Genial la información, que útil los consejos que das, mi madre tiene osteopenia y va a poner en practica tus consejos y ejercicios para que no vaya a más. Gracias por tu artículo.
Gracias Saray, ahora es el momento perfecto para que tu madre haga una nutrición adecuada y se cuide mucho para que no derive en una osteoporosis, lo que hagamos hoy será la salud del mañana, Gracias por leer el blog de kanimoo. Un saludo.