Ejercicios para el Manguito Rotador

Ejercicios para el Manguito Rotador

¿Qué es el Manguito Rotador?

Emanguito rotador es un conjunto de músculos y tendones, situado en el hombro, que cumple con una importante función estabilizadora y motriz.

Por tanto, una lesión de manguito rotador consiste en la inflamación de los músculos y tendones del hombro. Este tipo de lesiones en el hombro son bastante comunes, y su causa principal suele ser el manguito rotatorio.

En realidad el manguito rotador es la agrupación de un conjunto de músculos y tendones cuya función consiste en proporcionar estabilidad al hombro. Este conjunto de músculos conecta la escápula con la cabeza del húmero. Y su importancia radica en que mantienen la cabeza del húmero dentro de la cavidad glenoidea, facilitando así su movilidad.

ejercicios manguito rotador

Un manguito rotador está compuesto de un grupo de cuatro importantes músculos: el subescapular, el supraespinoso, el infraespinoso y el redondo menor, y sus tendones por supuesto.

La articulación del hombro es donde está integrado el manguito rotador y este conjunto de músculos ya mencionados. La función del manguito de los rotadores es crucial, ya que mantiene estable el hombro, que es la articulación con una mayor variedad y amplitud de movimientos del cuerpo.

 

¿Cuáles son los síntomas típicos de la lesión del Manguito Rotador?

Los síntomas más típicos de este tipo de lesión son:

  • dolor y sensibilidad en el hombro (esto puede extenderse también al brazo), especialmente cuando se levanta el brazo lateralmente,  detrás de la espalda, o se levanta un peso grande.
  • dolor por la noche, especialmente cuando uno duerme sobre el lado afectado.
  • una sensación de debilidad en el hombro.
  • no poder mover el hombro como uno haría normalmente.

 

Según el tipo de lesión, el dolor puede aparecer gradualmente (lo que es común en caso de tendinitis) o se pueden sufrir súbitas punzadas dolorosas (lo que es común si hay un desgarramiento).

 

Causas de este tipo de lesión 

Las lesiones de manguito rotador suelen ocurrir por una razón concreta, por ejemplo:

  • Levantar o arrastrar un objeto que es demasiado pesado para ti, o levantarlo de la manera inadecuada.
  • Si realizas actividades que impliquen movimientos repetitivos con los brazos por encima de la cabeza, tienes más posibilidades de sufrir una lesión de manguito rotador (como puede ser el caso de los pintores, limpiadores de ventanas, deportes de raqueta, natación, baloncesto…) entre otros.

 

  • Edad. Si has pasado de los 40, tienes mayor riesgo de lesiones de manguito rotador, puesto que tus tendones empiezan a desgastarse con la edad y son más propensos a lesiones.
  • Las enfermedades musculoesqueléticas, tales como artritis reumática, pueden hacer que tus músculos de manguito rotador se debiliten y hagan más probable tener una lesión.
  • Calcificaciones o falta de colágeno.

 

Alimentos Recomendados

Estos son algunos de los alimentos que nos pueden ayudar a recuperarnos mejor en las lesiones en general:

  • Los ácidos grasos poliinsaturados procedentes del pescado azul (atún, salmón, caballa…) en su mayoría, y también de las semillas, aceite de semillas y frutos secos. Incrementan la velocidad de recuperación de las células dañadas y la síntesis de colágeno mejorando la movilidad y el dolor. Son muy importantes sus efectos antiinflamatorios porque disminuyen la síntesis de citoquinas que son componentes proinflamatorios en el organismo.

 

Osteoporosis Dieta y Ejercicio

 

  • Selenio: este mineral es muy importante para que las enzimas funcionen correctamente. Cuando hay una lesión muscular protege contra la lesión oxidativa. Alimentos ricos en selenio son el atún, bacalao, huevos, pavo, champiñón, ajo, germen de trigo, levadura de cerveza, cereales integrales.
  • El zinc ayuda a la cicatrización de las heridas, en la inflamación, y asegura una respuesta inmune correcta. Fuentes de este mineral son el yogurt, hígado, lentejas, judías, guisantes, leche, espinacas, queso, copos de avena. El zinc Interviene en la formación y la mineralización de los huesos y ayuda a la cicatrización de las heridas.
  • Vitamina A. Los alimentos ricos en esta vitamina como las zanahorias, las espinacas o el mango, son esenciales para el crecimiento celular y la recuperación ósea.

 

  • La vitamina C. Ayuda a recuperar los músculos rápidamente. Ayuda también  a la formación de colágeno y a la reparación de los tendones y ligamentos. Las frutas y verduras frescas, especialmente en los cítricos, frutos rojos, el kiwi y las fresas, naranjas, brócoli, tomate, pimientos. Alimentos como la papaya o la piña contienen enzimas proteolíticas que disminuyen la inflamación de los tejidos dañados. El limón aparte de contener vitamina C tiene hesperidina que es un flavonoide que protege las células.

 

Osteoporosis Dieta y Ejercicio

 

 

Ejercicios para el Manguito Rotador y para El supraespinoso

Este tipo de lesiones necesitan rehabilitación con ejercicios y tratamientos para evitar que se cronifiquen, impidiéndonos volver a una rutina normalizada.

Es muy importante que sigas las indicaciones de tu médico o fisio, pero es necesario realizar ejercicios básicos para restaurar la flexibilidad y el movimiento normal del hombro, así como un regreso gradual a las actividades de la vida diaria y a las actividades recreativas, que son importantes para una recuperación completa.

Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento se recomienda que se hagan de 10 a 15 minutos, dos o tres veces al día durante el período inicial de recuperación.  Más tarde cuando la lesión esté mejor realizarlos 1 vez al día.

 

ejercicios para el manguito rotador

La postura es importante. Realiza ejercicios de Pilates o ejercicios para mejorar la postura de hombros, cuello, y espalda.

Siempre es recomendable ejercitar ambos manguitos rotadores. Incluso si tu lesión es solo en un lado, es importante hacer cada ejercicio en ambos lados. Esto ayuda a prevenir lesiones y a mantener el equilibrio en los hombros y la espalda.

Detén el ejercicio si sientes dolor intenso. Es posible que sientas algunas áreas tensionadas o rígidas cuando comiences. Esto mejorará a medida que continúes con los ejercicios. El dolor intenso significa que no estás listo para hacer el ejercicio todavía.

No hace falta tener una lesión para realizar estos ejercicios, ya que más vale prevenir que curar, siempre que podamos hay que fortalecer y ejercitar la zona de los hombros para no tener problemas en cuello, espalda o lesiones no deseadas.

Aquí te dejo unos ejercicios para realizar en casa. Espero que te valgan y mejores, sobre todo sé paciente y constante. Un abrazo 😘😘.

 

 

 

5 Comentarios

  1. Isabel

    Fantásticos los ejercicios, de hecho son los mismos que me ha mandado el fisio pero en este vídeo los hago contigo y se me hace muy ameno. Grandes consejos y muy buena explicación. Gracias

    Responder
  2. Marcelo

    Me encantó este blog, yo sufro de dolor en los hombros por el ordenador y estos ejercicios alivian mucho, gracias por tus consejos y sabiduría.

    Responder
    • kanimoo

      Muchas gracias por decirme que los ejercicios te vinieron bien, me alegro mucho, ten constancia y ya verás como no vuelves a tener más problemas. Gracias y un abrazo

      Responder
  3. Tina

    Muy buenos los ejercicios, este blog me lo recomendó un amigo que te sigue y me dijo que tus ejercicios son muy buenos y no se equivocaba, me vino fenomenal. Gracias.

    Responder
    • kanimoo

      Hola muchas gracias a ti y a tu amigo por recomendarme, me alegro de que te gusten los ejercicios y sobre todo que sean útiles. Un abrazo.

      Responder

Enviar comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Pin It on Pinterest