100 Burpees para Principiantes

100 Burpees para Principiantes

¿Aceptas el Reto de 100 Burpees para Principiantes o personas con Sobrepeso? Si es así, lee este artículo y realiza la rutina del final de dicho artículo.

 

Historia del Burpee

Su origen se remonta a la década de los años 30 cuando el fisiólogo Royal Huddleston Burpee, estadounidense (1898-1987), en 1939, como parte de su tesis doctoral para la Universidad de Columbia, presentó un test de aptitud que consistía en un ejercicio denominado «Squat Thrust» formado por 4 pasos. Sólo más tarde añadiría 3 movimientos más para llegar a ser el Burpee que realizamos hoy en día, que es mucho más exigente que en sus inicios.

En los años 30 la ciencia del ejercicio estaba destinada tan sólo a medir la aptitud de las personas, por lo tanto al estar el ejercicio original pensado como un test, sólo se realizaban cuatro repeticiones de dicho ejercicio, y el Doctor Burpee realizaba mediciones del pulso antes, y después, de esas cuatro repeticiones, como forma de evaluar el comportamiento del sistema cardiaco de los pacientes.

100 Burpees para Principiantes

Este ejercicio que se creó para medir medir la agilidad y la coordinación, así como la forma física de cualquier persona, en aquellos tiempos fue considerado especialmente duro, tanto es así que los militares lo adoptaron en 1942 como parte de su examen de aptitud para los hombres de alistamiento en las fuerzas armadas durante la Segunda Guerra Mundial (concretamente por la Armada y la Marina).  Y se hizo tan popular que ya para 1946, los militares tenían que realizar Burpees con un rango de entre 27 y 41 repeticiones un minuto.

100 Burpees para Principiantes

Desde entonces su popularidad ha crecido inmensamente. Hoy en día tod@s, desde los soldados del ejército, los atletas profesionales y las personas normales los hemos realizado, o al menos probado en alguna ocasión.

El Burpee se ha convertido en el ejercicio al que a todos nos gusta odiar, pero una vez que los haces y comienzas a ver resultados, terminan siendo amados.

 

¿Por qué hacer Burpees?

Si no estás convencid@ todavía de realizar este ejercicio, déjame que te diga tan solo 4 beneficios del burpee y quizás te convenza para probar:

1.- Uno de los principales beneficios de los burpees es que involucran todo el cuerpo, y, grandes grupos musculares como son:

  • Pectorales
  • Abdominales
  • Bíceps
  • Tríceps
  • Hombros
  • Espalda
  • Glúteos
  • Muslos
  • Gemelos
  • Dorsales

 

Por lo tanto es un ejercicio imprescindible para ponerte en forma y fortalecer en un solo movimiento muchos músculos.

2.- Otra de las razones es que la quema de calorías es mucho más elevada comparada con otro ejercicio, como por ejemplo sentadillas (sin peso). Debido a la exigencia de este ejercicio se puede decir que el consumo de energía o calorías es bastante alto.

Según algunos estudios realizados, un minuto de burpees básicos, bien hechos queman unas 10 calorías en un hombre medio de 75 kg. Por supuesto, esto varía en función de tu masa corporal, porcentaje de grasa y velocidad en la que se ejecuta el burpee.

100 Burpees para Principiantes

También si realizas 30 minutos de burpees con salto puedes quemar alrededor de 300 calorías, pero sinceramente, hay que estar muy en forma para aguantar este ejercicio 30 minutos seguidos.

Así que es mejor incorporar este ejercicio dentro una rutina variada de ejercicios, o también puedes hacer una rutina exprés como las que tenemos en kanimoo de 5 minutos de burpees  para principiantes, que hará que actives el metabolismo y quemes calorías rápidamente. Para mi entender, estas dos maneras de hacer burpees son más realistas y nos evitará lesiones por agotamiento.

3.- Por supuesto el beneficio más importante para mí es que se mejora la resistencia cardiovascular y la pulmonar de una forma bastante notable.

4.- Potencia la coordinación, ya que ejercitar tantos grupos musculares de manera simultánea, hace que necesariamente se aprenda a trabajar con ellos en conjunto, para poder hacerlo de manera más rápida y efectiva. Coordinar nuestro cuerpo y nuestra mente para realizar el ejercicio con velocidad y técnica no es tan fácil como puede parecer.

 

¿En que consiste un burpee?

Al ser un ejercicio funcional, y compuesto de varios movimientos, te voy a explicar como se haría un burpee clásico en suelo, y que grupos musculares vas a trabajar:

1.- Agacharse

En esta fase los cuádriceps trabajan en modo excéntrico, estirándose para controlar tu descenso. Los músculos de tu espalda y core te proporcionan estabilidad.

2.- Salto hacia atrás (con las piernas)

Apoyando las manos en el suelo, los extensores de la cadera, isquiotibiales y glúteos toma impulso para desplazar tus piernas hacia atrás, quedándote en la posición clásica de la plancha. Cuando las puntas de tus pies tocan en suelo, los cuádriceps y el recto abdominal se contraen para sujetarte en la posición extendida.

3.- La flexión (de brazos)

Mientras que tu core o abdominales y piernas están trabajando para mantenerte estable en posición de plancha, es el momento en que los pectorales y los tríceps trabajan juntos para que puedas tocar el suelo con el pecho, y para volverte a empujar hacia arriba después.

100 Burpees para Principiantes

4.- Salto hacia delante (de las piernas de nuevo)

Los abdominales y flexores de cadera se activan de nuevo para tirar de tus piernas hacia delante hasta que quedan a la altura de tus manos. Los pectorales, brazos y hombros permanecen tensos y apoyados en el suelo todavía, para proporcionarte apoyo durante el salto.

5.- Salto vertical (para ponerse de pie)

Es el movimiento más poderoso del burpee, con tus cuádriceps, core, glúteos y gemelos contrayéndose e impulsándote hacia arriba, hacia la vertical, despegándote del suelo. Los brazos se elevan por encima de la cabeza para tomar impulso, implicando a los hombros.

6.- Caer al suelo

Aterrizar suavemente en el suelo, amortiguando la caída con las rodillas un poco flexionadas (nunca rígidas), para repetir toda la secuencia de nuevo, potencia el tren inferior de forma notable.

 

¿Qué pasa si soy principiante o tengo sobrepeso?

Por supuesto este ejercicio como hemos dicho no es para todo el mundo, debido a su intensidad y complejidad. Por eso no te recomiendo si tienes sobrepeso o si no estás en forma, hacer este ejercicio sin haberte preparado antes físicamente.

Es por ello que te propongo hacer esta rutina con silla de 100 burpees para principiantes en 15 minutos. El objetivo es preparar a tu cuerpo para que en un futuro no muy lejano y cuando te sientas segur@, puedas hacerlos en el suelo.

En esta rutina no sólo haremos burpees, si no que involucraremos con diferentes movimientos todos aquellos músculos que tienen que estar en forma para el burpee tradicional. Es por ello que haremos un burpee + elevación de puntas por ejemplo (para fortalecer los gemelos). O un burpee + elevar las piernas hasta altura de cadera (para fortalecer la cadera y abdominales).

Es decir que no solo harás 100 burpees si no que los movimientos que haremos te prepararan para tu objetivo: que es realizarlos con salto y en suelo.

 

Ten paciencia y constancia, más vale aprender a caminar, que querer correr directamente si no estas en forma o tienes sobrepeso, y te evitarás lesiones y agotamiento. Además si te pones directamente a realizar el burpee clásico y no lo consigues hacer te desanimaras y pensarás que es un ejercicio demasiado potente para ti, que no vales para hacerlo y lo dejarás de lado y jamás lo volverás a intentar.

Te recomiendo que pruebes a realizarlos con una silla y que hagas la rutina que viene a continuación, y verás como en poco tiempo te lanzas a realizar el burpee en suelo y terminarás amando este odioso ejercicio 😜😂

 

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