Nutrición: Hormonas y grasa corporal

Nutrición: Hormonas y grasa corporal

Nutrición: Hormonas y grasa corporal. Ayuda a tus hormonas a adelgazar.

Que la alimentación incorrecta y el sedentarismo influyen en la acumulación de grasa en el cuerpo es bien sabido, pero aunque a priori pueda no parecerlo, la obesidad y las hormonas mantienen una relación importantísima en nuestro organismo.

Las personas obesas tienen niveles de hormonas altos o bajos que fomentan la acumulación de grasa corporal. La leptina, insulina, estrógenos, andrógenos, cortisol y hormona de crecimiento influyen en nuestro apetito, la aceleración del metabolismo (la velocidad a la que nuestro cuerpo quema calorías para generar energía), y la distribución de la grasa corporal.

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Las hormonas son mensajeros químicos que regulan los procesos metabólicos en nuestro cuerpo. Y uno de los factores causantes de la obesidad. Generalmente las personas que son obesas tienen niveles altos o bajos de estas hormonas, que fomentan el metabolismo anormal y la acumulación de grasa corporal.

 

¿Por qué acumulamos grasa?

La grasa es la manera que tiene el cuerpo para guardar energía. De hecho, aunque muchos la asocian con algo negativo, el organismo necesita ciertos tipos de grasa para los procesos relacionados con el metabolismo y para mantener los niveles hormonales estables.

Sin embargo, debido a factores genéticos, enfermedades, factores ambientales, y nuestro estilo de vida, dicha acumulación de grasa puede ser excesiva y perjudicial. Algunos de los factores que afectan la distribución de la grasa corporal o sobre la forma en que acumulas grasa son:

  • La ingesta de alcohol.
  • El consumo de cigarrillos.
  • Haber tenido obesidad infantil.
  • Factores genéticos.
  • Una distribución predominante de grasa en la parte superior del cuerpo, asociada con un perfil metabólico anormal.
  • Mala alimentación.
  • Sedentarismo.
  • La edad (el sistema metabólico se ralentiza, y a partir de la mediana edad, la glándula pituitaria reduce lentamente la cantidad de hormona del crecimiento que produce).

 

Tipos de grasa y su correlación hormonal

 

Aunque lo ideal es que acudas a tu médico para saber que niveles hormonales reales tienes, quizás la información que te aportamos te pueda servir. Dependiendo de donde se te acumule la grasa puede ser por un tipo de hormona diferente.

 

Grasa de la espalda y de debajo del sujetador

La acumulación de grasa en la espalda puede deberse a unos niveles demasiado bajos de tiroxina, la hormona encargada de regular el metabolismo celular. La hiposecreción de esta hormona (que se da en 1 de cada 13 mujeres) puede provocar un importante aumento de peso, especialmente visible en la zona de la espalda.

Las personas con bajos niveles de tiroxina, suelen acumular grasa en áreas donde hay poca circulación. Los bajos niveles de tiroxina van acompañados de otros síntomas como una hipersensibilidad al frío o debilitamiento muscular.

Consejos

Acude a tu médico si sospechas que tienes alguno de estos síntomas, un sencillo análisis de sangre descubrirá si tienes bajos niveles de tiroxina. Puede que tu médico te recete suplementos de la hormona, pero además tendrás que seguir una dieta rica en yodo (sin abusar), que es vital para aumentar los niveles de ésta. Esto supone comer pescado y vegetales de hojas verdes como la espinaca y ciertas algas ricas en yodo como wakame o nori.

Alimentos que deberías de tomar para eliminar la grasa de la espalda: ajo, tomates, habas, guisantes; cereales y legumbres: maíz, girasol, lentejas, garbanzos, avena.

Frutas y frutos secos: mango, manzana, dátiles, coco, fresas, albaricoque, nueces del Brasil, piña, avellana, pistachos, anacardos.

Y alimentos que aportan vitaminas A, B2, B3, B6: huevo, plátano, almendras, berros. Hierbas y especias: hisopo, hinojo, hiedra terrestre, canela, ginseng, albahaca; semillas de calabaza o sésamo y  pepino.

También si eres mujer intenta llevar un sujetador o ropa no muy ajustada, ya que la circulación deficiente puede hacer que acumules grasa en esa zona.

Hormonas y grasa corporal

 

Michelines o Llantitas de la cintura

La grasa que se acumula en los temidos michelines puede aparecer debido a unos niveles demasiados altos de insulina lo que, además, puede ser una señal de que estamos a punto de padecer diabetes tipo 2.

La insulina es liberada por el páncreas en respuesta al aumento del azúcar en la sangre (glucosa) después de las comidas, esta hormona ayuda a transportar el exceso de glucosa a los músculos y a las células de grasa. En los músculos, la glucosa se quema como combustible o se almacena en forma de glicógeno. En las células de grasa, puede quemarse o convertirse en grasa.

Es posible desarrollar resistencia a la insulina simplemente por comer demasiado azúcar y carbohidratos. Nuestro cuerpo empieza a producir insulina extra para compensar un exceso de azúcar y la sensibilidad del cuerpo hacia esta disminuye, lo que provoca la peligrosa resistencia a la insulina.

 

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Esta peligrosa patología tiene diversos síntomas: aumento de la sed, incremento del apetito (justo lo que menos nos conviene), fatiga, entre otros. Pero, además, se acumula grasa en los michelines, que es a su vez un factor de riesgo para el desarrollo dicha patología.

La resistencia a la insulina en las mujeres está asociada además al Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP), una enfermedad que afecta a una de cada cinco mujeres, por lo que es importante estar alerta.

Consejos

Reducir y/o eliminar por completo el consumo de alcohol y bebidas carbonatadas. Beber 2 litros de agua al día.

Ingerir alimentos naturales. Por ejemplo, en lugar de comprar las verduras y frutas cortadas, cocidas o congeladas, cómpralas en la frutería y córtalas tú mismo. Los alimentos envasados suelen incorporar químicos y azúcar para su mantenimiento y, al final, tienen un mayor contenido de calorías.

Cambia la leche entera por la leche desnatada o incluso pásate a las leches vegetales: leche de arroz, leche de avena, leche de soja… hay muchas variedades y, al fin y al cabo, la leche pasteurizada no es que tenga un alto contenido en calcio, así que puedes obtenerlo de otros alimentos como el queso y la soja.

Aumentar la ingesta de frutas y verduras.

Reducir el consumo de carne de cerdo y cordero y aumentar el consumo de pollo, pavo y pescado blanco. Puedes comer ternera y pescado azul un par de veces por semana.

Evitar el consumo de carbohidratos por la noche.

No comer más de 20 gramos de pan integral al día.

Olvídate del azúcar y de todos los productos que la contengan.

 

Grasa de debajo de los brazos

La grasa acumulada en los brazos, conocida como alas de murciélago, columpio, brazos salero…  puede aparecer en las mujeres sobre todo, debido a unos niveles demasiado bajos de testosterona. La testosterona es la hormona típicamente masculina, pero que también generan en pequeñas cantidades las mujeres.  Las mujeres también necesitamos la testosterona para funcionar correctamente.

Consejos

Los niveles de testosterona tanto en hombres como en mujeres disminuyen con la edad. Pero una dieta determinada puede ayudar a ralentizar el proceso. Ésta debe tener un alto contenido de ácidos grasos saludables, como los presentes en el aguacate o el pescado azul.

También ayudan los famosos flavonoides (presentes en las manzanas, las frutas del bosque, la cebolla, la soja o el té verde) y el resveratrol, el polifenol presente en las uvas.

El ajo, el aguacate, nueces, brócoli, huevos, ostras, plátanos, alubias o atún son también ricos en testosterona.

Hacer ejercicio regular y aeróbico ayuda a aumentar los niveles de esta hormona. Así como ejercicios con mancuernas para brazos o flexiones en el suelo.

 

Grasa de los muslos

La acumulación excesiva de grasa en las nalgas y los muslos puede ser un síntoma de que tienes unos niveles demasiado altos de estrógeno.  El cuerpo de las mujeres, necesita acumular una cierta cantidad de grasa para poder tener hijos.

Dado que el estrógeno está asociado a la fertilidad, puede ocurrir que, cuando el cuerpo produce más de la cuenta, acumula la grasa en la mitad inferior para asegurar que la mujer va a tener la suficiente resistencia como para llevar un bebé.

Los hombres también pueden tener niveles altos de estrógeno, provocado por una alimentación inadecuada u otros factores.

Consejos

Come verduras crucíferas, como el brócoli o la col, que ayudan a regular las encimas del hígado que metaboliza el estrógeno. Otros nutrientes que ayudan a regular la hormona están presentes en la soja y las semillas de lino.

Limón, naranja, apio, cebolla, manzana, perejil y pimientos contienen isoflavonas que son los fitoestrógenos más importantes. Aparte de elevar los niveles de estrógeno  de forma natural, contribuyen a una sana alimentación al tener, fibra, vitaminas y minerales. Los garbanzos, el tofu y la soja son muy ricos en estrógenos de forma natural.

Pero más importante que lo que debes tomar es lo que NO debes tomar: carne procesada, alcohol y café.

 

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Grasa Abdominal

Una barriga flácida puede ser una señal de que estamos produciendo demasiado cortisol, la hormona del estrés, que se segrega para preparar a nuestro cuerpo para la acción. La hormona aparece en situaciones de peligro potencial, que requerirían de toda nuestra energía. El problema es que, hoy en día, estas situaciones no necesitan de ningún esfuerzo físico, por lo que toda la energía extra, en forma de grasa y glucosa, no tiene salida y acaba acumulándose en nuestro cuerpo.

Las personas obesas suelen tener niveles más altos de cortisol que otras personas. Esta hormona también se asocia a una cintura más ancha. Por otro lado, los niveles de cortisol suelen ser más elevados en personas que sufren estrés crónico, el tipo de estrés que dura semanas y meses.

Consejos

Aparte de intentar realizar meditación, mindfulness o aprender a tomarnos la vida de otra manera, así como el descanso nocturno necesario. Hay alimentos que pueden reducir el exceso de cortisol en sangre:

Las cerezas, fresas, espárragos, piña, arándanos, tomates, patatas, frambuesas, coliflor, guisantes, kiwi.

El pescado azul o graso tal como lo es el salmón, el atún, el bonito, las sardinas, anchoas y otros, son ricos en grasas poliinsaturadas u omega 3. Este tipo de grasas se ha asociado a inferiores niveles de cortisol en el cuerpo y también, podría reducir efectos negativos del estrés debido a su efecto antiinflamatorio.

 

Cómo equilibrar tus hormonas

 

1.- Realiza ejercicio físico de forma regular: La actividad física es una de las mejores formas naturales para disminuir los niveles de insulina, controlar el estrés, combatir la inflamación y aumentar los niveles de testosterona. Apoyan el mantenimiento muscular de varias hormonas que tienden a disminuir con la edad.

2.- Comer más proteína: Comer cantidades adecuadas de proteínas es esencial para mantener el nivel de hormonas (ghrelina) en equilibrio. De este modo, los estudios han demostrado que consumir cantidades suficientes de proteínas te hará sentir más lleno, suprimir el apetito y aumentar la quema de grasa.

La Ghrelina conocida como la “hormona del hambre”  es producida por el estómago cuando no has comido durante algún tiempo; se desplaza hasta el cerebro donde despierta el apetito. También ayuda a estimular el tubo digestivo e influye en el sistema cardiovascular, el sistema inmunitario y la salud mental.

3.- Aprende a reducir el estrés: La adrenalina, que es la otra hormona principal afectada por el estrés, proporciona a tu cuerpo esa ola de energía en respuesta a una amenaza. Debes saber que los niveles persistentemente elevados de esta hormona se asocian con presión arterial alta, latidos cardíacos acelerados y ansiedad.

Afortunadamente, hay una variedad de técnicas de meditación y atención plena, así como el pilates, yoga, chikung y el ejercicio físico que han demostrado ayudar a mantener a raya la ansiedad y el estrés.

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El Chikung es el camino que te lleva a la paz interior

 

4.- Suplementos naturales. Se ha demostrado que hay algunos suplementos que ayudan a frenar los síntomas de un desequilibrio hormonal, así como aquellos que llegan a restablecer el equilibrio por completo.

  • Las mujeres premenopáusicas pueden tomar zinc para mejorar la función cerebral y el estado de ánimo general.
  • La maca se puede tomar para la disfunción sexual, baja libido, ansiedad y aumento de la fertilidad tanto en hombres como en mujeres.
  • Se pueden tomar probióticos para mejorar el estado de ánimo y la salud intestinal.
  • Tomar vitamina C  necesaria para el correcto funcionamiento de los músculos, también ayuda a frenar la ansiedad y el estrés tanto en hombres como en mujeres.
  • El magnesio y el B6 tomados juntos pueden aliviar el estrés y los síntomas del síndrome premenstrual.

 

Espero que os haya gustado y os sirva toda esta información para mejorar la calidad de vida.

 

 

 

4 Comentarios

  1. Carmen

    Me ha sido de mucha utilidad toda esta información clara y precisa. Y lo de recomendar alimentos para equilibrar hormonas me ha parecido muy muy útil. Gracias.

    Responder
    • Mónica Fernandez

      Muchas gracias Carmen por tu comentario y por leer mi artículo. Me alegro mucho sobre todo que te sea útil y que las recomendaciones alimentarias te gusten. Un abrazo.

      Responder
  2. Noemi

    que de información útil me ha gustado mucho

    Responder
    • Mónica Fernandez

      Muchas gracias Noemi por tu comentario y por leer este artículo

      Responder

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