¿Caminas frecuentemente y tus resultados se han estancado?, ¿Es cierto que tienes que andar 10.000 pasos diarios para obtener algún beneficio en tu salud? ¿Sabes que el HIIW es el entrenamiento de MODA? Caminar adelgaza pero solo si lo haces así.

En este artículo te explico Cómo Caminar para ADELGAZAR, la realidad del MITO de los 10.000 pasos y cuánto y cómo debes caminar realmente para que te sea beneficioso.

El MITO de los 10.000 pasos

La fiebre de ponerse en forma llegó a Japón cuando se acercaban los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964. Aprovechando el tirón, una compañía japonesa llamada Yamasa Clock diseñó el Mampo-Kei (en japonés, man significa 10.000, po, pasos y kei, metro), un aparato (actual podometro), que medía los pasos de la persona que lo llevaba y establecía el objetivo de llegar a los 10.000 (el equivalente a unos 8 km). La campaña de publicidad del Manpo-Kei arrasó.

Caminar adelgaza, pero solo si lo haces así

10.000 pasos, un número redondo y una gran campaña de marketing que ayudó a reforzar el concepto de que caminando esos pasos la salud te llegaría como arte de magia. Pero lo cierto es que no había ningún estudio científico que sustentara la información.

Sin embargo ya se ha quedado en el subconsciente colectivo y desde entonces, relojes inteligentes, podómetros y aplicaciones de ejercicios, ya tienen configurado por defecto esta cifra.

De hecho todavía hay muchos médicos, nutricionistas, dietistas, entrenadores, etc, que te recomendarán que debes de caminar 10.000 pasos diarios para estar sanos y fuertes.

¿Pero qué dice la ciencia?

Precisamente, un reciente trabajo a cargo de expertos del Brigham and Women’s Hospital de Boston (EEUU) ha intentado arrojar algo de luz al respecto a través del análisis de los datos de un grupo de mujeres de 72 años de media durante cuatro años.

Los datos de la investigación, cuyos resultados han sido presentados en la reunión anual del American College of Sports Medicine y publicados en ‘Jama Internal Medicine’, vienen a confirmar que lo importante, más allá de obsesionarse con una cifra, es moverse.

Los resultados mostraron que las mujeres sedentarias que comenzaron a caminar más de  4.400 pasos diarios notaron una mejoría: una reducción del 41% en la mortalidad. A partir de esa cifra las tasas de mortalidad mejoraron progresivamente hasta que se nivelaron a los 7.500 pasos. Es decir, llegó un momento que no había variaciones importantes entre hacer 7.500 o 10.000 pasos.

No cuentes los pasos, cuenta la calidad de esos pasos

Y no es la única evidencia que apunta en este sentido. Otro estudio liderado por el profesor Robert Copeland, de la Universidad de Sheffield Hallam (Inglaterra) comparó los datos de dos grupos de voluntarios: quienes completaron los 10.000 pasos y quienes por su parte realizaron tres caminatas al día a ritmo vigoroso por espacio de 10 minutos cada una.

Y los resultados indicaron que a pesar de completar un menor número de pasos y de distancia, la intensidad del ejercicio era mayor y por lo tanto más determinante en términos de salud.

Con todo esto podemos concluir que no hay una distancia fija ni un número de pasos «mágicos» para adelgazar o ponerse sano, lo importante es que se camine el tiempo que cada uno pueda y cuantas más veces caminemos o nos movamos a lo largo del día más beneficioso será. Es decir, que será mejor que hagamos a lo largo del día 6 caminatas cortas que estar andando 1 hora y 23 horas las pasemos sentados.

Y sí, Caminar ADELGAZA, pero sólo si lo haces así.

Recuerda: EL MOVIMIENTO ES SALUD

Lo importante es la intensidad

Si queremos sacarle el máximo partido a una caminata de 30 minutos lo mejor es jugar con las intensidades, ya que a lo largo del tiempo verás, cómo si todos los días andas a la misma intensidad el cuerpo se termina estancando y deja de quemar grasa como los primeros días.

El cuerpo humano es maravilloso y se acostumbra rápidamente a la demanda que le hagas, puede que los primeros 15 días acabes cansad@ de andar o notes que adelgazas rápido, pero después de esos 15 días si no varías las intensidades tu cuerpo ya no quemará la misma cantidad de calorías, y notarás que el beneficio en general no es el mismo que al principio.

Mejor INTENSIDAD  que CANTIDAD

Yo como amante del HIITT también te recomiendo el HIIW (entrenamiento caminando a intervalos de alta intensidad o High Intensity Interval Walking), puedo recomendaros por propia experiencia que hacer 10 km andando quema menos calorías que hacer 5 kilómetros a diferentes intensidades, y los beneficios cardiorespiratorios son más elevados con el HIIW que caminar siempre a la misma velocidad.

También te aconsejo que no evites las cuestas, no las tengas miedo (salvo que tengas problemas con las rodillas). Subir una cuesta de 100 m activará más tu metabolismo que andar 1 kilómetro en llano.

Para realizar el HIIW no es necesario correr, no es necesario ser un atleta, ya que TODO el mundo puede beneficiarse de esta forma de andar.

Beneficios de este tipo de caminata:

• Mejoras tu masa muscular.
• Desarrollas una salud ósea óptima.
• Mejoras la tensión arterial.
• Sigues bajando de peso (eso sí, debes de cuidar la alimentación).
• Aumentan tus niveles de energía.
• Ayuda a controlar la glucosa.
• Fortalece el sistema inmunológico.
• Mejora el estrés y la ansiedad.
• No daña el Suelo Pélvico.

¿Cómo aplicar el HIIW?

Se puede aplicar este tipo de entrenamiento a una cinta andadora, a una bicicleta estática, en el gym, o al aire libre. Tan sólo necesitas un reloj (no hace falta que sea el más caro y moderno del mercado).

• Comenzaríamos con 5 minutos de calentamiento activo (es decir andar a nuestro paso durante 5 minutos).
• Después durante 3 minutos andar a un paso mucho más rápido (pero que permita una correcta respiración).
• Durante otros 2 minutos andar a un paso más suave.
• Y completar esta ronda de 3-2  unos 4 sets
• Enfriamiento de 5 minutos (andar a velocidad más baja todavía).

Y en 30 minutos podemos obtener superiores beneficios que caminando a ritmo moderado pero continuo el doble de tiempo.

Lo bueno del HIIW es que es muy versátil y puedes modificar el entrenamiento cuantas veces quieras. Por ejemplo haciendo intervalos de 20 segundos, o tomando menos tiempo de descanso (en vez de 2 minutos hacer 1), puedes hacer 8 sets, etc.

En realidad puedes hacer tantos entrenamientos diferentes como quieras… IMAGINACIÓN al PODER.

Y para terminar recordarte que Caminar es GRATIS, que estamos hechos para el movimiento y que todo lo que hagas al lo largo del día (limpiar, subir escaleras, hacer un poco de Cardio suave, Chi kung…) sumará al movimiento diario que es necesario hacer para de verdad estar SANOS Y FUERTES.