Adelgazar a partir de los 50 años es posible, si quieres saber cómo eliminar al menos 200 calorías diarias, te aconsejo que leas este artículo.
¿Por qué aumentamos de peso con la edad?
Los estudios han comprobado que, a partir de los 50 años empieza a ser más difícil bajar de peso debido a diferentes factores, no solo hormonales.
El gasto energético depende de diferentes factores y uno de ellos es la edad. Cuando dejamos de crecer, y producir la hormona del crecimiento (GH o Somatotropina) en la edad adulta, es cuando se produce un aumento de la grasa a nivel abdominal (cinturón abdominal). También el gasto energético en reposo disminuye aproximadamente un 5% cada década. Y después de los 50 pasa a un 10%. Por ello, consumiendo la misma cantidad de calorías se tiene tendencia a, a mayor edad, mayor almacenamiento, (especialmente de grasa).
A partir de los 40- 50 años, se produce la pérdida de masa muscular también conocida como sarcopenia. Desde ese momento, cada década se calcula que se pierde entre un 3 y un 5% de masa muscular. Si tenemos menos masa muscular quemamos menos calorías, ya que el músculo consume muchas calorías. Recuerda: Si hay músculo NO hay grasa. Por lo tanto, si seguimos comiendo lo mismo, el peso subirá. A veces ocurre que el peso es el mismo pero aumentamos la talla.
Los estudios han indicado que se suele acumular 1 kilo de peso extra cada año que vamos cumpliendo, a partir de los 45-50 años, hasta el final de nuestra vida. Por eso es importante aumentar el ejercicio y disminuir el consumo de calorías diarias.
No debemos esperar a tener un exceso de peso para llevar a cabo unos buenos hábitos alimentarios o realizar ejercicio diario
La falta de sueño o un sueño de peor calidad también influye en el peso: dormir mal puede engordar. El sueño provoca un desequilibrio entre la grelina (la hormona del apetito) y la leptina (la hormona de la saciedad). Esto hace que te apetezcan más hidratos de carbono, y que se desequilibre el metabolismo de la glucosa, con lo cual se ingieren más calorías y se acumula más grasa.
La ansiedad y la depresión también pueden afectar al peso. Generalmente te empujan a comer por ansiedad, o por tristeza, y a engullir alimentos ricos en azúcares, así como a realizar malas elecciones a la hora de elegir alimentos.
¿Se puede mantener un peso saludable a partir de los 50?
A partir de cierta edad deberíamos hacer algunos cambios en nuestros hábitos de vida.
Por ejemplo ingerir 200 calorías diarias menos No es Imposible, y este simple cambio puede evitar a la larga el temido aumento de peso.
Es importante que encuentres la manera de que estos cambios resulten sencillos y despierten en ti pensamientos positivos que te animen a seguir. Recuerda que no es un castigo, es por salud.
Muchas veces pensamos que para adelgazar es imprescindible pasar hambre. La verdad es que es todo lo contrario, y lo digo por experiencia: No es necesario pasar hambre. Se trata de alimentarse de una manera saludable y hacer ejercicio físico.
De hecho, si aumentas tu actividad física hasta 4 o 5 días días por semana puedes quemar más calorías sin la necesidad de pasar hambre. Si adoptas esta rutina: ejercicio físico y alimentación con sabor y saludable, verás cómo irás perdiendo peso y tu motivación aumentará considerablemente. Está demostrado que la práctica de ejercicio físico es una de las mejores herramientas para mejorar la perdida de grasa corporal.
Aquí tienes unos simples trucos que te ayudarán a comer unas 200 calorías menos al día.
Trucos para No consumir tantas calorías diarias
1.- Esconde o No compres Snacks o comida- bebida basura
Uno de los grandes obstáculos a la hora de ingerir menos calorías son esas “tentaciones” o “picoteos” que tenemos en casa. A menudo elegimos snacks, barritas, platos poco saludables a media mañana o media tarde. Lo primero, intenta no comprar este tipo de comida o si lo tienes para alguna visita, escóndelo en el cajón más alto y lejano que tengas. Puede ser un consejo de lo más básico, pero el consejo de “lo que está fuera del ojo, se mantiene fuera de la boca”, funciona.
Estudios muy fiables han demostrado que las personas que tienen a su disposición alimentos y comestibles para picar (patatas fritas, galletas, chocolates, chucherías varias, barritas, dulces, etc.), pesan alrededor de un kilo y medio más al año que aquellos que no tenían este tipo de alimentos a la vista o que no lo compraban.
Si necesitas picar algo para comer menos sin pasar hambre, que sean alimentos saludables: como unos palitos de zanahoria con hummus, manzana con canela, o cualquier pieza de fruta, 1 pieza a ser posible, ya que el exceso de fruta puede traernos exceso de azúcar, con lo cual no eliminaremos las calorías que queremos quitarnos.
2.- Tamaño de los platos y vasos
La vajilla que usemos afecta en el tamaño de las raciones que comemos, igual que el tamaño de los vasos, en la cantidad que bebemos. Por ejemplo, las copas de vino (que ahora son enormes), y que hace que bebamos más alcohol que antes, con su añadido del aumento de calorías. O las bebidas refrescantes con azúcar que se suelen servir en vasos excesivamente grandes y, en cambio, los vasos de agua ahora son muy pequeños.
Engañar al cerebro con platos más pequeños, hace que se coma en menos cantidad, sin embargo el plato lo tendrás lleno y te dará la sensación de que estás comiendo una gran porción. Yo este truco lo utilizo desde hace bastante tiempo y me funciona bastante bien. Me he acostumbrado a comer menos cantidad y no paso hambre, así como los vasos de agua que utilizo son más grandes de los normal, lo que me obliga a beber más.
Por otra parte, en cuanto a los colores de los platos, te recomiendo que utilices siempre platos de un color neutro que contraste con la comida que pones en él. La razón de ello es que el cerebro tardará más en mandar la sensación de saciedad según el color de nuestro plato. Ten en cuenta que los colores rojo y amarillo son colores que despiertan el apetito, así que utiliza colores que contrasten pero que aporten calma y sosiego: colores pasteles o blanco.
3.- Tamaño y color de las raciones
Puedes hacer comidas con colores variados, elige frutas o verduras de temporada con colores llamativos y diferentes. Yo me suelo hacer una ensalada de fresas, aguacate, tomates Cherry de colores, lechuga de hojas de roble (son granates), huevo cocido, le hecho muy poca sal, y vinagre de Módena. Te aseguro que ya solo por el color del plato te sentirás alegre y comerás con más gusto.
Los platos que prepares que sean alegres, y siempre acompañando a una buena ración de proteína, ya sea vegetal o animal.
No eches mucha sal a los platos. En cambio echa especias variadas: orégano, jengibre, pimienta, curry… todo esto aumentará el sabor y el olor de tus platos y te sabrá mucho mejor. La sal en exceso entre otras cosas te hará retener líquidos y te dará la sensación de que estás hinchad@.
4.- Aumentar el consumo de proteína
Es muy conocido el efecto saciante de las proteínas. Cuando comemos proteínas, nuestro cuerpo se siente saciado durante más tiempo. Con los carbohidratos, por ejemplo, esta saciedad no se prolonga durante demasiado rato y, aún menos ocurre, cuando tomamos azúcares que, de hecho, tienen el efecto contrario: nos abren el apetito. Las proteínas, sin embargo, consiguen aumentar la sensación de saciedad durante más horas.
Otra cosa importante es que cuando comemos proteínas, nuestro cuerpo tiene que asimilarlas, procesarlas y metabolizarlas. Este proceso requiere de un gasto de energía, y, en el caso de las proteínas, es más alto en relación a otros alimentos que podamos consumir. Las proteínas son moléculas complejas de digerir y, para lograrlo, tienen que usar el 25% de energía. En el caso de los carbohidratos, nuestro organismo tan sólo necesita un 10 o 15% para asimilarlos.
Puedes tomar proteína de origen animal o vegetal como el seitán que contiene una suficiente cantidad de proteína de calidad y de fácil digestión.
5.-Elige bien la calidad de lo que ingieres
Más vale comer poco y de calidad que saciarte de alimentos «vacíos» para la salud. Los alimentos que consumas deben de ser bajos en grasa. Elige alimentos naturales, por ejemplo, el aguacate tiene grasa pero es una grasa de calidad y necesaria para nuestro organismo. En cambio un plato precocinado tendrá grasa saturada que junto con el exceso de sal hará que engordes rápidamente.
Como ves a la hora de elegir lo que metes en la boca es importante saber que nutrientes te estás comiendo y si son necesarios para tu cuerpo o no. Cuando reduces tu consumo de calorías, cada caloría que consumes debe tener los nutrientes, vitaminas y minerales, que necesitas.
Por eso es importante que leas y entiendas el contenido de lo que compras y que sea lo más más natural posible. Si lo puedes cocinar tu mucho mejor.
6.- Come sin pan o con pan integral
El pan es uno de los alimentos estrella de la dieta mediterránea y desde bien pequeños nos acostumbran a comer con pan en casi todas las comidas. Prescindir de él en nuestro día a día es una opción para perder peso. Se estima que las primeras dos semanas se pueden perder entre 2 y 3 kilos.
Está claro que perdemos peso cuando logramos ingerir menos calorías de las que gastamos: es lo que se llama déficit calórico. Así si eliminamos el pan en las comidas, o ingerimos una pequeña ración solo una vez al día de pan integral, crearemos un déficit de 200 calorías por día, y bajaremos medio kilogramo cada semana y media o cada dos semanas.
Así que cuidado con el consumo excesivo de pan y si lo eliminas o, sólo lo comes una vez a la semana lo notarás a la larga en los pantalones.
7.- Come según el ciclo hormonal
Desayuna sí o sí. Es fundamental tomar un buen desayuno, con proteína y si puede ser antes de las 9:00 de la mañana. Ya que durante la noche aumentan nuestros niveles de cortisol, (hormona almacenadora de grasa), así que es fundamental tomar un buen desayuno, para así poder terminar con dicho pico de cortisol.
A media mañana si tienes hambre, realiza un tentempié sano como, por ejemplo, un yogurt con frutas. Unas tostadas súper saludables y ricas de pan integral (ya tendríamos la ración de pan del día) con aguacate y, bebe mucha agua.
Todo esto evitará que vayamos a la comida con un exceso de hambre.
Se ha comprobado que entre las 4 y 6 de la tarde disminuyen nuestros niveles de serotonina (la hormona de la felicidad), así que es muy normal que entre esas horas sintamos una necesidad de consumir azúcar.
Pero no te lances a los alimentos procesados, puedes prepararte un delicioso chocolate caliente, con una buena leche, cacao 100% natural y canela. Una excelente merienda que, además de saciarnos, nos aporta nutrientes interesantes. El cacao es rico en triptófano (un aminoácido que favorece la liberación de serotonina) y que, además de subirnos el ánimo y la energía, disminuye nuestra ansiedad y nos ayuda a controlar el peso.
También se recomienda cenar antes de las 21 horas para así dejar un descanso metabólico de unas 12 horas a nuestro cuerpo y que pueda regenerar los tejidos y hacer una correcta digestión. Cuanto más tarde cenes más engordarás.
Utiliza tus propios trucos para comer menos
Utiliza todos los trucos que se te ocurran para no comer en exceso y sobre todo planifica bien tus comidas.
Antes de llevarte un alimento a tu boca pregúntate si realmente lo necesitas o puedes controlar tu apetito, o si ese alimento te va a aportar algo de calidad. Muchas veces ingerimos comida sin pararnos a pensar en qué estamos consumiendo y si de verdad lo necesitamos.
Como puedes ver, comer menos sin pasar hambre es posible. Si llevas a cabo todos estos consejos verás cómo empezarás a perder peso sin sufrir tanto como creías.
Hacer ejercicio físico, cardiovascular y con mancuernas, moverte más durante el día, ya sea dentro o fuera de casa, es imprescindible para potenciar los efectos de la alimentación y, por supuesto, maximizar tu bienestar y ganar en salud.
¿Y me voy a quedar sin postre? 😩
De vez en cuando te puedes premiar si sales a un restaurante con un postre que te guste, no se trata de vivir sufriendo, se trata de comamos conscientemente, y un capricho nos lo damos todos, y no pasa nada. Eso sí: es un capricho, una hora del día, NO todos los días y el resto de la semana. Tenemos el resto del día para seguir comiendo sano. Recuerda: cada comida es una oportunidad para mejorar nuestra salud.
