En este artículo, (al final del mismo) te doy en pdf y gratis una Dieta para bajar el Colesterol y Triglicéridos de forma saludable y sin pasar hambre. Así como algunos consejos para saber que hacer para reducir el colesterol rápidamente.

Te recomiendo que si puedes consultes a un experto en nutrición ya que la dieta propuesta es generalizada, y siempre cada persona debería ser tratada de forma individual.

Dicho esto hay que saber que el cuerpo necesita algo de colesterol para funcionar bien. Pero si tiene demasiado colesterol en la sangre, se puede pegar en las paredes de las arterias, estrechándolas o incluso bloqueándolas y eso a la larga produce problemas diversos en la salud.

El Ejercicio Aeróbico, y de Fuerza son clave para reducir el colesterol malo

Es imprescindible practicar ejercicio físico de forma intensa o moderada, entre el que destaca el ejercicio de cardio o aeróbico (correr, andar, bicicleta, nadar, bailar…), y ejercicios con mancuernas al menos entre 30-40 minutos todos los días o 5 días a la semana. De esta forma aumenta el colesterol HDL y reduce el LDL y los niveles de triglicéridos.

Hay que indicar que los triglicéridos son el único lípido del perfil de colesterol que se emplea como energía, por eso los triglicéridos disminuyen con el ejercicios físico.

Es recomendable hacer ejercicios con mancuernas al menos tres veces por semana, ya que así aumenta la masa muscular. El músculo consume muchas calorías para funcionar, lo que evita que el exceso calórico se almacene en forma de grasa.

Consejo: Muévete mas a lo largo del día

Los ejercicios de alta intensidad son los mejores para reducir el colesterol de forma rápida. Una sesión de hiit de 20 minutos intensa puede ser tan efectiva como una sesión de 60 minutos moderada.

Pero siempre hay que tener en cuenta la condición física de la persona y si se es sedentario o no. Siempre hay que iniciarse de forma segura y poco a poco en el ejercicio. Un truco es moverse a lo largo del día todo lo que se pueda, y realizar una sesión corta de ejercicios variados de 20 minutos, y con el tiempo ir aumentando la intensidad del ejercicio o la duración de mismo.

Algunos Alimentos clave para bajar el Colesterol

La dieta adecuada es fundamental si queremos reducir el problema con el colesterol. Los frutos rojos, avena, el chocolate puro negro o los huevos son alimentos fundamentales y que no deberían de faltar en nuestra ingesta habitual.

Pese a la mala fama que tienen los huevos no se ha demostrado que aumenten el colesterol malo ni los triglicéridos. Si bien es cierto que los huevos poseen colesterol, el colesterol de los huevos no se ha podido demostrar que eleve los niveles de colesterol como lo hacen otros alimentos, como los de alto contenido de grasas trans y grasas saturadas (carnes rojas, mariscos, bollerías industriales, embutidos, o comidas preparadas).

A continuación te doy una lista de alimentos que no deberían de faltar en tu despensa:

El aguacate

Se sabe que los aguacates tienen un alto contenido en fibra, lo que disminuye su absorción, y como son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados reducen los niveles de LDL. Por otro lado, el aguacate es la fruta que más estanoles y esteroles posee, lo que favorece una menor absorción intestinal de colesterol.

Consumir medio aguacate diario (no más ya que es muy calórico), durante alguna de las comidas que hacemos ya sea en el desayuno, cena o merienda, puede ser una herramienta muy eficaz si se quiere disminuir el colesterol.

Los frutos secos

Los alimentos vegetales con un elevado porcentaje de grasa tienen la habilidad de regular el perfil de colesterol así como los frutos secos (contrariamente a lo que se cree). Consumir frutos secos diariamente de forma controlada reducen los niveles de colesterol.

Entre los frutos secos recomendados están las nueces, almendras, pistachos o la nuez de Brasil (nuez de macadamia), eso sí no más de unos 40 gramos, sin tostar y sin sal añadida.

Legumbres

Las legumbres en general son muy ricas en fibra lo que favorece una disminución en la absorción de colesterol LDL. Las lentejas además de reducir el LDL aumentan el HDL lo que es muy beneficioso para la salud del corazón.

Otros tipos de legumbres recomendados son los guisantes o habas, que además son altas en proteínas vegetales.

Pero la soja es la legumbre reina ya que es la que más reduce los niveles de colesterol. Su consumo principalmente en forma de haba o como producto derivado (leche o tofu), tiene la habilidad de bajar el colesterol total en un 11 por ciento y el LDL entre el 5 y el 25 por ciento, lo que junto con su capacidad de aumentar los niveles de HDL favorece muy positivamente la salud del corazón.

Verduras

Las verduras de hoja verde, como son las espinacas, col, berros, acelgas, rúcula, etc., reducen los niveles de colesterol, especialmente cuando la dieta es muy rica en grasa, ya que favorecen una mayor eliminación de colesterol en las heces. Como habrás visto en el menú que te recomiendo las espinacas no pueden faltar en tu plato.

Otras verduras, como el brócoli, tienen un efecto muy beneficioso para reducir el colesterol, entre otras cosas debido a sus altos niveles de fibra.

Omega-3

El consumo diario de omega-3 contribuye a mantener los niveles normales de colesterol y triglicéridos.

Estos ácidos no son producidos por nuestro cuerpo y, por tanto, los debemos incorporar al organismo mediante la alimentación, ya que aportan numerosos beneficios a las células de nuestro organismo.

La dieta mediterránea, basada en el consumo de verduras, cereales, pescados y carne blanca, puede reducir un 30% el riesgo cardiovascular.

Deberíamos priorizar el consumo de grasas poliinsaturadas, como el pescado (salmón, sardinas), pollo, pavo o conejo y frutos secos. Además, hay que aumentar el consumo de verduras y escoger el aceite de oliva como la grasa principal de nuestra alimentación.

¿Y para beber?

Para reducir el colesterol de forma saludable, es necesario beber agua, dos litros al día, en forma de infusión o sola.

Pero es fundamental dejar de lado las bebidas alcohólicas o bebidas azucaradas en general (incluidas las bebidas para deportistas, salvo que se sea un deportista, y se haga mucho deporte a lo largo del día).

Recuerda que los líquidos tambien cuentan como alimentación, suman calorías (excepto el agua), y, a veces son la clave en el éxito o en ele fracaso en la perdida de peso o ganancia de salud.

Dieta para bajar el Colesterol y Triglicéridos

Después de estos consejos, y sin más dilación te dejo un ejemplo de menú semanal para que lo imprimas y lo tengas en cuenta. Como verás todos los alimentos fundamentales para bajar el colesterol y los triglicéridos están presentes, y no es una dieta para pasar hambre, de lo que se trata es de aprender a alimentarse adecuadamente y realizar ejercicio físico todos los días.

Los vegetarianos o veganos pueden sustituir la proteína de origen animal por tofu o seitán. Así como los lácteos se pueden sustituir por leche de soja o yogures de soja.

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