Mucha gente me pregunta que Ejercicios son adecuados para personas con Sobrepeso. Hay que tener en cuenta que NO todo el ejercicio físico es correcto a la hora de perder peso, ya que debido al sobrepeso el riegos de lesión es muy alto.
Ya sabemos que adelgazar implica quemar más calorías de las que se ingieren con los alimentos. De ahí que el ejercicio físico y una nutrición adecuada sean esencial para lograr la pérdida de peso. En esta web tienes un programa de 25 días con un plan de nutrición y ejercicios físicos para eliminar el sobrepeso de forma gradual y adecuada.
Espero que este artículo responda a tus preguntas sobre qué ejercicio es adecuado si queremos acabar con el sobrepeso. Además tendrás una clase ejemplo de cardio moderado de 20 minutos al final de dicho artículo.
Consejos
Las dietas de adelgazamiento suelen contribuir a una pérdida de peso pero también de masa muscular. Es necesario aumentar el consumo de proteínas en las comidas, y realizar al menos 2 veces a la semana entrenamiento de bajo impacto con mancuernas.
No debe olvidarse que la obesidad es un factor que limita la capacidad de una persona para realizar determinados ejercicios como correr, zancadas, sentadillas, ejercicios en el suelo, saltos… Y que las personas con sobrepeso se encuentran en una situación de riesgo cardiovascular que condiciona el tipo de ejercicio que pueden realizar.
Es importante evitar el ejercicio de impacto, en el que la persona con sobrepeso tenga que frenar de repente, correr o saltar. Por ejemplo, una clase de Hiit intenso, aunque ayude a quemar muchas calorías, no será la más adecuada porque involucra actividades de impacto como saltar y subir y bajar rítmicamente, por lo que puede ser demasiado intensa y el riesgo de lesión es muy alto.
Tengo muchos clientes que se lanzaron a correr con sobrepeso y al poco tiempo sufrieron una lesión de rodillas o tobillos. Y se encontraron mal físicamente por el esfuerzo tan intenso, que es para el corazón moverse en unas condiciones a las que no está acostumbrado. Al final se acaba dejando el ejercicio por no haber hecho el entrenamiento adecuado para la condición física que se tiene.
Y por último es importante escoger bien el entorno donde hacer ejercicio. Algunas personas con sobrepeso pueden sentirse observadas, avergonzadas o fuera de lugar en una clase colectiva de un gimnasio. En ese caso empezar a realizar ejercicio con un plan estructurado en casa podría ser lo más adecuado. Tan solo se necesita unas zapatillas, unas mancuernas y una colchoneta.
¿Qué ejercicio debo realizar?
Se debería de comenzar la práctica de ejercicio de forma moderada durante 150 minutos a la semana, es decir, sesiones de 30 minutos repartidas en cinco días a la semana. Esto es suficiente para empezar a perder peso, junto con un plan correcto de alimentación.
Cuando se pierdan los primeros kilos de sobra y el cuerpo se habitúe al ejercicio habrá que incrementar el tiempo dedicado al ejercicio físico moderado a 300 minutos por semana, es decir, una hora al día durante cinco días.
Caminar de 30 minutos a 1 hora a un buen ritmo. Si no se hace así los resultado serán escasos. Aunque al principio se baje de peso, a la larga el cuerpo se acostumbrará y los resultados se estancaran. Si no se puede salir a andar por diversos motivos en casa se puede hacer una caminata de 30 minutos, trotando en el sitio.
Si vas al gym es recomendable aprovechar las máquinas especiales que minimizan el impacto, como las máquinas elípticas, que además vienen equipadas con pulsómetros para que la persona con sobrepeso pueda monitorear su actividad cardiaca.
Los ejercicios de cardio o aeróbicos han de realizarse de pie y de forma moderada para comenzar. Las sesiones deberían de durar entre 20- 30 minutos máximo al principio y como máximo aumentar a 45 minutos las sesiones sin contar los estiramientos.
Realizar ejercicios de acondicionamiento muscular 2 veces a la semana en sesiones de 30 minutos a 45 minutos con descansos entre ejercicios. Y deberían de enfocarse en grupos musculares concretos: bíceps, tríceps, hombros, espalda …
Las rutinas de fullbody con mancuernas son una manera rápida y efectiva de mover grandes grupos musculares y de perder calorías a buen ritmo. En este caso se podría hacer un cardio fullbody con mancuernas de 30 minutos.
Tambien la natación, y el aquagym son formas de complementar los entrenamientos ya citados anteriormente.
Importante
Se deberían de evitar los ejercicios en el suelo o con el propio peso corporal (calistenia) sobre todo al principio ya que el esfuerzo al estar tumbados para el corazón y los pulmones sería excesivo, además pueden estos ejercicios aumentar la presión arterial (ya alta en personas con sobrepeso).
Así que en las primeras sesiones es mejor realizar ejercicios simples que muevan todo el cuerpo y de pie. Más adelante se comenzará a realizar algunos ejercicios en suelo tumbados, pero siempre de forma progresiva y, según el cuerpo se vaya acostumbrando a acelerar el ritmo cardiaco sin peligro alguno.
Aquí tienes un ejemplo de una sesión de cardio moderado y sin impacto para que comiences Ya tu perdida de peso.
Espero que este artículo te haya ayudado a tener claro que Ejercicios son adecuados para personas con Sobrepeso. Hay que tener paciencia, ser constantes y no buscar resultados rápidos que pongan en riesgo nuestra salud. Un abrazo y gracias por leer este artículo.
