¿Quieres saber que Dieta Proteica a partir de los 50 años deberías seguir y por qué? A continuación en este artículo tendrás las respuestas, así como una dieta de ejemplo para tu día a día.
¿Qué son las Proteínas?
La palabra proteína procede de la palabra griega «protos», que significa primer elemento. Se trata del elemento más imprescindible para la vida del ser humano.
Las proteínas se construyen a partir de aminoácidos y son los componentes principales de todas las células del cuerpo. Los seres humanos podemos producir internamente algunas proteínas, sin embargo, otras debemos obtenerlas forzosamente a través del consumo de alimentos con proteína.
Las proteínas junto a la grasa y los carbohidratos son la base de una buena nutrición ya que aportan la energía al organismo y a nuestras células, y son requeridos en grandes cantidades por nuestro cuerpo.
A diferencia de las grasas y carbohidratos, el cuerpo no almacena proteínas, lo que significa que no tiene reservas para aprovechar si las necesita de nuevo. Es por esto que nuestra alimentación diaria debe ser rica en proteínas en cantidades acordes a cada grupo de edad.
¿Cuál es la función de las Proteínas?
Una de las funciones de las proteínas es construir, mantener y regenerar las células de nuestro cuerpo. También usamos las proteínas para producir enzimas y hormonas. La proteína es un componente importante de nuestros huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre.
También nuestro sistema inmunológico necesita proteínas para poder defenderse correctamente de virus y bacterias. Las proteínas ayudan a producir anticuerpos, por lo que una dieta baja en proteínas puede afectar al sistema inmunológico.
Las principales funciones que cumplen las proteínas son:
- Producir masa muscular: una dieta rica en proteínas combinada con ejercicio físico diario ayuda a aumentar la masa muscular.
- Equilibrar las hormonas: las proteínas contribuyen a la formación de hormonas que cumplen diversas funciones en el organismo, por eso es importante consumir una cantidad adecuada.
- Formación de colágeno: las proteínas ayudan a formar esta sustancia que permite tener una piel y un cabello saludables.
- Transporte de oxígeno: las proteínas contribuyen a la formación de glóbulos rojos, los encargados de llevar el oxígeno a la sangre.
- Formación de adrenalina y acetilcolina: estos neurotransmisores se encargan de transmitir impulsos nerviosos y se forman gracias a la proteína, por lo que es necesario esta sustancia para mantener el buen funcionamiento del sistema nervioso.
- Curación de heridas: las proteínas ayudan a la regeneración de los tejidos, por lo que son importantes a la hora de cerrar heridas y favorecer la cicatrización.
- Aporte de energía: las proteínas son una fuente de energía para el organismo, sobre todo, en aquellas personas que siguen dietas bajas en carbohidratos.
¿Qué consecuencias tiene el déficit proteico para la salud?
La ingesta insuficiente de proteínas y calorías en general produce delgadez, falta de fuerza y movilidad, cansancio o fatiga permanente.
Debilidad y caída de cabello, ya que el pelo, y los folículos que los sostienen, están hechos de proteínas, la falta de estas moléculas los debilita. Peor crecimiento en uñas o rotura constante de éstas. Incluso la piel necesita la proteína para regenerarse.
El déficit de proteínas también se asocia a una mayor tasa de infecciones. Todo el sistema inmunitario se fundamenta en proteínas, de manera que una ingesta insuficiente repercute en la síntesis de linfocitos e inmunoglobulinas.
Gases y estreñimiento. La falta de proteínas se asocia también con problemas digestivos como gases y estreñimiento. Para una correcta digestión los aminoácidos son fundamentales y sus niveles son directamente proporcionales a nuestro consumo de proteínas.
Además, ingerir menos cantidad de proteínas de las recomendadas también puede influir de forma negativa en el correcto funcionamiento del cerebro, provocando pérdida de memoria, dificultad en el aprendizaje o falta de concentración. Por lo que las personas mayores deben aumentar la ingesta de proteínas para no desarrollar problemas de salud mental.
Las verduras de hoja verde como las espinacas son ricas en proteína, que contiene triptófano, cuyo consumo ayuda con la depresión y ansiedad.
Por lo tanto, un aporte dietético adecuado de proteína es esencial para mantener la integridad y la función celular, y para lograr un buen estado de salud en general.
¿Qué cantidad de proteína deben consumir a partir de los 50 años?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece como ideal que se consuma una cantidad diaria de proteínas de 0,8 gramos por kilo que pesa la persona al día. Sin embargo, esta cifra de proteínas es baja porque según envejecemos o según nuestros hábitos de vida (alguien sedentario necesita menos proteína que alguien que hace ejercicio intenso), podemos necesitar aumentar las reservas proteicas en el músculo, por lo que se recomienda una ingesta de entre 1 y 1,25 gramos por kilo que pesa la persona al día. De hecho, los expertos advierten que la norma de la OMS podría no abordar adecuadamente las necesidades de salud de la población de mayor edad.
También se ha demostrado que los a partir de los 50 años es necesario consumir proteína en cada una de las tres comidas diarias, para estimular la síntesis de proteínas musculares, y no padecer la temida sarcopenia (perdida de masa muscular).
Por otra parte, hay estudios que determinan que un tercio de las personas mayores de 60 años no comen una cantidad adecuada de proteínas. Las razones son tan variadas como la falta parcial de apetitito o hiporexia, problemas dentales, dificultad para tragar (disfagia), pérdida de sensibilidad gustativa, falta de conocimiento nutricional o incluso restricciones económicas.
Según se va envejeciendo, la persona puede manifestar Hiporexia o falta de apetito. Esto sucede en algunas ocasiones bien porque no perciben los sabores y olores de la misma forma en la que lo solían hacer, o por culpa de la ingesta de algún fármaco o tratamiento que estén recibiendo para tratar alguna patología que puedan padecer.
A partir de los 50 años, sea por unas causas u otras, se va reduciendo el consumo de proteínas, y cuando se llega a los 70 años el consumo de proteína es totalmente insuficiente.
Alimentos ricos en proteína de Origen Vegetal
El mito de que los alimentos de origen vegetal no son de buena calidad proteica está basado en el gran desconocimiento que hay en temas relacionados con la nutrición vegetariana o vegana. Aquí te dejo algunos alimentos ricos en proteína de origen vegetal:
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Alimentos de Origen Vegetal
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Proteína vegetal por 100 g | Energía por 100 g |
| Soja | 12,5 g | 140 calorías |
| Quinoa | 12,0 g | 335 calorías |
| Trigo sarraceno | 11,0 g | 366 calorías |
| Semillas de mijo | 11,8 g | 360 calorías |
| Lentejas | 9,1 g | 108 calorías |
| Tofu | 8,5 g | 76 calorías |
| Frijoles | 6,6 g | 91 calorías |
| Guisantes | 6,2 g | 63 calorías |
| Arroz cocido | 2,5 g | 127 calorías |
| Semillas de linaza | 14,1 g | 495 calorías |
| Semillas de ajonjolí | 21,2 g | 584 calorías |
| Garbanzo | 21,2 g | 355 calorías |
| Cacahuate o maní | 25,4 g | 589 calorías |
| Nueces | 16,7 g | 699 calorías |
| Avellanas | 14 g | 689 calorías |
| Almendras | 21,6 g | 643 calorías |
| Nuez de Brasil | 14,5 g |
643 calorías |
Cabe destacar el seitán como proteína vegetal, al ser básicamente una pasta de proteína de trigo es un alimento rico en proteínas y bajo en grasas e hidratos. Cada porción de 100 gramos de seitán nos aportan unos 24 gramos de proteínas, lo que no está nada mal. También tiene baja densidad energética: 121 kcal cada 100 gramos. Esto hace que el seitán sea un alimento muy suave y digestivo a la hora de comerlo.
Alimentos ricos en proteína de Origen Animal
De los alimentos ricos en proteína de origen animal cabe destacar el huevo (mejor cocido) no solo por su calidad de proteína si no por sus vitaminas y minerales, donde destaca la vitamina B12, la vitamina D y A, riboflavina, selenio, folato, tiamina, niacina, biotina, fósforo, potasio, calcio, acido fólico, sodio y magnesio.
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Alimentos de Origen Animal
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Proteína animal por 100 g | Energía por 100 g |
| Carne de pollo | 32,8 g | 148 calorías |
| Carne de vaca | 26,4 g | 163 calorías |
| Carne de puerco (lomo) | 22,2 g | 131 calorías |
| Carne de pato | 19,3 g | 133 calorías |
| Carne de codorniz | 22,1 g | 119 calorías |
| Carne de conejo | 20,3 g | 117 calorías |
| Quesos en general | 26 g | 316 calorías |
| Salmón sin piel, fresco y crudo | 19,3 g | 170 calorías |
| Atún fresco crudo | 25,7 g | 118 calorías |
| Bacalao salado crudo | 29 g | 136 calorías |
| Pescados en general | 19,2 g | 109 calorías |
| Huevo | 13 g | 149 calorías |
| Yogur | 4,1 g | 54 calorías |
| Leche | 3,3 g | 47 calorías |
| Kéfir | 5,5 g | 44 calorías |
| Camarones | 17,6 g | 77 calorías |
| Cangrejo cocido | 18,5 g | 83 calorías |
| Mejillones | 24 g | 172 calorías |
| Jamón | 25 g | 215 calorías |
¿Cómo incrementar la ingesta proteica a partir de los 50 años?
Hay que evitar a toda costa la monotonía en la alimentación: intentar preparar platos con muchos colores y bien presentados (la comida siempre entra por el ojo primero).
Los platos deben de ser no muy abundantes en cantidad (para no saciar antes de tiempo) pero sí de gran aporte nutricional. Por ejemplo si preparamos una crema de verduras no echar mucha cantidad para no saciar demasiado, y nos aseguremos que el segundo plato (que debería de ser la proteína) se consuma toda la ración.
También hay que resaltar que los alimentos que tomemos a partir de los 50 años deben ser bajos en grasas y de alta calidad proteica.
También se debería:
- Incluir en todas las comidas carne o pescado, huevo, legumbres y cereales, o filete de seitán.
- Los lácteos se deberían de comer con avena, frutos secos o frutas.
- En El desayuno, la merienda o media mañana pueden enriquecerse el yogurt con levadura de cerveza y/o germen de trigo.
- Como postre en la cena se puede optar por queso o requesón con miel, por ejemplo.
- El zumo de naranja estimula el apetito. Pero es aconsejable no endulzar el zumo si se toma antes de la comida (unos 10-15 min antes) para no saciar antes de tiempo.
- Así como un consomé de verduras o caldo de carne (bajo en sal) unos 10 minutos antes de comer.
- Tomar legumbres en las ensaladas.
- Planifica bien tus comidas y especialmente las cenas, que suelen ser muy aburridas y monótonas.
- Toma huevo cocido todos los días, al menos 1 huevo.
Puedes cenar edamames (que son las vainas de soja), 100 gramos contienen más proteínas que 100 gramos de carne de vacuno, y, no contienen nada de grasa. Hervidas con sal y como parte de acompañamiento de un plato de verduras son exquisitas.
A continuación tienes una Dieta Proteica a partir de los 50 años (ejemplo) que puede orientarte a la hora de incrementar el consumo de proteína en tu alimentación diaria. Por supuesto lo que importa es una dieta variada baja en grasas, rica en proteína y hacer regularmente ejercicio cardiovascular, y ejercicios variados con mancuernas para aumentar la masa muscular y retrasar todo lo posible la sarcopenia.
