En este artículo te muestro 5 alimentos ricos en Vitamina D, fáciles de encontrar, y te hablo de la importancia de tener unos niveles óptimos de dicha Vitamina.
La Importancia de la Vitamina D
La vitamina D es el principal nutriente que ayuda a nuestro organismo a absorber el calcio. El calcio es un mineral que el cuerpo necesita para formar y mantener huesos fuertes, ayuda a que los músculos se muevan correctamente y a que los nervios transmitan mensajes desde el cerebro hasta dichos músculos.
La luz del sol es la principal fuente de vitamina D. De hecho, si tomamos el sol todos los días, de forma moderada entre quince o veinte minutos, y exponiendo brazos y cabeza (a ser posible), nuestro estado anímico mejorará. Y si haces ejercicio al aire libre quemarás más calorías que haciendo ejercicio en un entorno cerrado.
Los rayos ultravioleta del sol aumentan la producción de serotonina, un neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo que también interviene en la regulación del sueño, el apetito, la memoria y mejora enfermedades como la depresión y la ansiedad.
Síntomas de falta de vitamina D
La deficiencia de vitamina D en adultos puede pasar inadvertida, ya que sus síntomas se suelen confundir con otras patologías, y no es hasta que se convierte en una deficiencia grave o en un análisis de sangre cuando nos damos cuenta del problema.
Los síntomas de la deficiencia de esta vitamina son muy variados, los más comunes pueden ser:
- Fatiga
- Obesidad
- Dolor en las articulaciones
- Depresión
- Osteoporosis
- Fracturas óseas
- Debilidad y/o dolor muscular
- Hipertensión
- Colesterol alto
- Enfermedades renales
- Ansiedad y estrés
- Demencia y Alzheimer
- Dificultad respiratoria
Como puedes ver, son muchos síntomas que se suelen achacar a otras enfermedades y salvo que el médico haga unas pruebas no solemos relacionar la falta de la vitamina D con estos síntomas.
Además, al hacernos mayores (a partir de los 50 años, aproximadamente), la piel pierde capacidad para producir vitamina D. Con lo cual es importante no sólo tomar el sol si no que tengamos una dieta equilibrada y rica en alimentos con vitamina D.
A continuación te muestro algunos de los alimentos que no deben faltar en tu nevera.
5 Alimentos Ricos en Vitamina D
Salmón
Uno de los alimentos fundamentales que no deben faltar en tu nevera son los pescados grasos, como es el salmón. De hecho, con una ración semanal de salmón noruego, ya cubrimos las necesidades de ácidos grasos Omega-3.
Aporta gran cantidad de proteína, vitaminas sobre todo del grupo B, A y D. Aporta Minerales, como el tan importante yodo y que suele escasear en nuestra dieta.
El consumo de pescado debe de ser entre 2-3 raciones de pescado a la semana, alternando entre pescados blancos y azules. El atún también es rico en vitamina D aunque si no te gusta el pescado y debes de elegir uno sólo, quédate con el salmón.
Consumir salmón tendrá efecto sobre nuestra salud cardiovascular, la salud ocular, el mantenimiento de nuestros huesos y el funcionamiento correcto de la tiroides por su contenido en yodo como he indicado anteriormente.
Además el salmón cumple con la combinación mágica ideal para adelgazar: sacia mucho, pero engorda poco, y no tiene tantas calorías como pensamos, siempre y cuando su cocinado sea al horno o a la plancha.
Huevos
Pese a la mala no demostrada fama que tienen los huevos sobre el colesterol, es otro alimento que no debería de faltar en tu nevera, por su alto contenido en vitamina D. Además, tienen omega 3, y vitaminas A, E y B12.
Dos huevos pueden cubrir las necesidades de algunos minerales como el hierro, zinc y selenio, biotina, colina y fósforo.
También aportan energía sostenida porque no provocan un aumento en el azúcar en sangre o los temidos picos de insulina. Y en cuanto a la fuerza muscular y perdida de masa muscular, pueden retrasar la temida sarcopenia (especialmente a partir de los 50 años), ya que son ricos en proteína. Un solo huevo proporciona más de seis gramos de proteínas (el 13% de lo recomendable).
Eso sí depende bastante del tipo de gallinas que pongan los huevos. Elige huevos de gallinas criadas al aire libre, ya que es necesario que dichas gallinas tomen el sol (que sean libres), si no, les faltará la vitamina D que necesitan para poner huevos de calidad.
Leche y Quesos
La leche y los quesos son una de las mejores maneras de obtener vitamina D varias veces durante el día. Además, de proporcionar una buena dosis de calcio creador de huesos sanos.
La leche (en especial las variedades de soja o enriquecidas) están dentro de los alimentos que más vitamina D aportan, llegando hasta los 50 miligramos por cada 100 gramos de producto.
Los lácteos y quesos son una rica fuente de proteínas, ya que durante su proceso de elaboración se elimina parte del agua presente en la leche. Eso sí el aporte de proteínas dependerá siempre del tipo de leche empleada, por ejemplo la leche de cabra contiene más proteínas que la leche de vaca.
Los quesos tienen vitaminas A, D y B (B1, B2, B9 y B12) y minerales como son el calcio, magnesio, fósforo y zinc.
Dentro de los quesos estos son algunos de los que contienen más vitamina D, aunque todos la contienen en mayor o menor medida.
- Queso gouda: La proporción de vitamina D que aporta este alimento es de 1,3 ug. por cada 100 gramos.
- Queso emmental: 100 gramos de este alimento, aportan a nuestro organismo 1,1 ug. de vitamina D.
- Queso parmesano: Este alimento tiene una cantidad de vitamina D de 0,65 ug. en cada 100 gramos.
- Queso cheddar: La vitamina D que aportan 100 gramos de este alimento es 0,34 ug.
Aguacate
Además de su aporte en vitamina D (4,5 μg/100 g), el aguacate tiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como el omega-3, que produce un efecto antioxidante que disminuye el colesterol y nos ayuda a prevenir la aparición de enfermedades cardíacas, y es apto para vegetarianos y veganos.
Una pieza de aguacate contiene vitaminas K, C, B5, B6 y E, potasio y ácido fólico, que beneficia nuestro sistema muscular, inmunológico y nervioso.
Es rico en fibra y grasas saludables, por lo que suele ser una medicina natural para pacientes que sufren de colesterol alto o triglicéridos elevados.
Protege los ojos ante el riesgo de desarrollar cataratas. Ayuda a reducir los síntomas de la artritis en los huesos por su contenido en vitamina D. Y ayuda a perder peso de forma saludable.
Champiñones
Los hongos en general son ricos en vitaminas C, D y antioxidantes, y contienen una provitamina llamada ergosterol que se convierte en vitamina D2, cuando se exponen a la luz ultravioleta para su crecimiento. De hecho, son el único vegetal que tiene esta posibilidad de convertir el ergosterol en vitamina D2.
El champiñón es fuente de vitaminas del Grupo B (B2, B3, B1), además de minerales como el potasio, selenio, el fósforo, el hierro, y el acido fólico. Esta composición lo convierte en un posible aliado en la prevención de enfermedades como el cáncer, la diabetes o el deterioro cognitivo.
Además son pura fibra y carbohidratos, y también son altos en proteínas, todas estas razones te deberían de convencer para consumirlos entre 2-3 veces por semana.
Conclusión
La exposición moderada al sol y la alimentación son fundamentales para que no nos falte la vitamina D. Hay otros alimentos ricos en dicha vitamina como las nueces, las naranjas, el té rojo, frambuesas, arándanos, col, repollo, aceite de hígado de bacalao o la borraja entre otros.
Si tomamos suplementos de dicha vitamina, que sea porque nos los ha mandado el médico, ya que el exceso de vitaminas que no necesitamos pueden ocasionar graves problemas de salud irreversibles. Así que si optas por suplementos que el médico te indique cual y como debes tomarlo, así como la duración del tratamiento.
