¿Quieres saber que 5 Alimentos son Fundamentales en tu Dieta diaria y que TODOS deberíamos comer? ¿Quieres saber por qué es tan importante tomar estos alimentos si haces deporte asiduamente? Pues entonces te invito a que leas todo el artículo que he realizado para ti.

Conocer las propiedades de cada uno de los alimentos que consumimos es algo fundamental para poder llevar una nutrición saludable y equilibrada, orientada a satisfacer las necesidades de nuestro organismo y de nuestras exigencias físicas. Si hacemos deporte con regularidad, es necesario darle al cuerpo un aporte de alimentos fundamentales para construir musculo y hueso, y para recuperarnos rápidamente.

Si logramos conocer para qué es beneficioso cada alimento, conseguiremos obtener una información de gran relevancia que revertirá directamente en nuestra salud. Sólo así podremos consumir lo más adecuado para nuestro cuerpo en cada momento, así que es importante conocer esta lista de alimentos saludables que no pueden faltar en tu nevera o despensa.

Ya sé que hay muchos alimentos que son beneficiosos para la salud, pero si tuviéramos que quedarnos con unos pocos para tener una vida saludable en general, y para el crecimiento y recuperación muscular, serían estos 5 Alimentos Fundamentales en tu Dieta Diaria y que son fáciles de comprar y de cocinar:

ARÁNDANOS

El arándano es uno de los alimentos más completos para el organismo con un 95% de las vitaminas y el 99% de minerales que necesitamos, y contrariamente a lo que pensamos por el dulzor que tiene, es un alimento hipocalórico.

Los arándanos incrementan las defensas inmunológicas que nos permite ser más resistentes a las enfermedades. Son ricos en  fibra, contribuyendo así a un correcto funcionamiento del intestino y a la sensación de saciedad en el estomago, ideal si estás controlando tu peso.

El potasio es otro de los componentes de los arándanos, necesario para la regeneración del sistema nervioso, posibilitando una actividad muscular normal, especialmente después de hacer deporte.

El consumo de arándanos podría reducir el riesgo de sufrir un infarto 

Favorece la presencia de colesterol bueno y es considerado uno de los mejores alimentos para combatir el colesterol. Los arándanos aumentan la síntesis hepática de colesterol bueno o HDL e inhiben la formación de colesterol malo o LDL.

Ayuda a luchar contra la diabetes. Consumir esta fruta mejora la sensibilidad a la insulina en las personas obesas resistentes a esta hormona. Por tanto, el consumo de arándanos puede ayudar a luchar contra la diabetes.

Es anti inflamatorio. Los arándanos contienen gran cantidad de antioxidantes, uno de los más importantes son las proantocianidinas. Estos químicos son potentes agentes anti inflamatorios. Que pueden reducir algunas patologías, como artrosis o artritis, rigidez o dolor muscular (tan comunes en  la fibromialgia).

Así como después de realizar actividad física necesitamos que se reduzca la inflamación de nuestros músculos, y, deberíamos de consumir alimentos anti infamatorios, y que ayuden a la recuperación muscular.

Hay que destacar que los arándanos son muy ricos en antioxidantes, gracias a su alto contenido en vitamina C y los polifenoles que reposan en la piel de la fruta. Los antioxidantes son indispensables pues ayudan a frenar el envejecimiento de las células, además previenen el cáncer.

Incluir los arándanos en la dieta diaria puede ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas como la demencia y mejoran notablemente  la memoria

La principal ventaja de los antioxidantes en el deportista, se refiere a la prevención y recuperación de lesiones, ya que los radicales libres juegan un importante papel en los procesos de inflamación.

Tambien esta rica fruta: Mejora la circulación sanguínea. Previene de infecciones urinarias y enfermedades oculares.

Los arándanos azules son ricos en fibra, vitamina C, vitamina K, y A. Y Minerales como el Hierro, Calcio y Manganeso. Y Potasio como hemos dicho anteriormente.

La manera más sana de consumir esta maravillosa fruta puede ser después de entrenar con un yogurt natural. Puedes añadirlos enteros o triturados.

Tambien se puede tomar en zumo, o usarse para elaborar una salsa de acompañamiento a una proteína, o se puede tomar también en ensaladas.

VERDURAS CRUCÍFERAS

En el mundo vegetal, hay una familia de gran importancia: se trata de las verduras crucíferas, las cuales forman parte del grupo de los “super alimentos”. Entre las más conocidas y utilizadas encontramos la rúcula, la mostaza, los berros, el repollo, las coles de Bruselas, el brócoli, la lombarda, berza, la coliflor, los rábanos, el nabo, la maca peruana, las coles (la rizada y la china), el Pak choi y el kale.

Estas verduras tienen altas concentraciones de vitaminas C, E y K. En concreto, la vitamina C ayuda a mantener la piel saludable y regenera las fibras de los músculos rápidamente tras realizar actividad física. La vitamina E, también conocida como tocoferol, interviene en la formación de los glóbulos rojos, y es un gran anti oxidante. Y la vitamina K es necesaria para regular la coagulación sanguínea, así como para el mantenimiento de los huesos.

Tambien son ricas en vitamina B9 o ácido fólico. Esta vitamina es esencial para proteger la salud cardiovascular. Todas las personas necesitan ácido fólico (no solo las mujeres embarazadas), ya que ayudan al organismo a crear células nuevas.

Las verduras crucíferas tienen un alto contenido en vitamina A (Carotenos y betacarotenos). Estas vitaminas promueven una buena salud de la vista y de la piel.

En el aporte de los minerales es destable decir que son ricas en calcio. Una ración de brócoli, como el repollo chino, la berza, la col o el kale tienen tanto calcio como un vaso de leche. Es por tanto que nos ayudan estas verduras en crear huesos de calidad así como, promoviendo el fortalecimiento de huesos y cartílagos.

Fuente de Potasio. El aporte en potasio favorece el efecto diurético, que ayuda a eliminar las sustancias tóxicas y de desecho del organismo. Además recuperar el potasio perdido es muy necesario después de una sesión de ejercicio físico. Tambien es destacable el aporte de otros minerales como el hierro, zinc y selenio.

Las crucíferas contienen sulforafano (un protector contra el cáncer). Es destacable sobre todo el brócoli que ocupa desde hace años un lugar en todas las listas de alimentos anti cáncer. Este honor es debido a su contenido en compuestos azufrados que han demostrado su capacidad para desactivar compuestos cancerígenos.

Hay que destacar que la forma de cocinar estas verduras es muy importante ya que si no pierden rápidamente sus propiedades. Cuánto menos tiempo pasen estas verduras en la olla mejor será la calidad de sus vitaminas y minerales para el consumo. Esto también es fundamental para conservar sus antioxidantes.

Para cocinarlas al vapor, basta con poner agua a hervir y, con la ayuda de un colador, colocar las verduras sobre una olla, sin que lleguen a tocar el agua, entre 10 y 15 minutos. Este tiempo es suficiente para que adquieran una textura y un sabor óptimos, a la vez que mantiene sus nutrientes.

Si lo prefieres salteado, coloca un poco de aceite de oliva virgen extra (un par de cucharadas soperas, más o menos) en una sartén y, cuando esté caliente, añade la verdura. A continuación, dale algunas vueltas para que se dore de manera homogénea y no lo tengas más de 6 minutos.

ALIMENTOS NARANJAS

El color naranja de alimentos como son: Mango, Naranjas, calabaza, zanahorias, pomelo, papaya, melocotón, mandarinas, albaricoque, níspero, cúrcuma, o boniato (entre otros), se debe al betacaroteno, un carotenoide que se transforma en vitamina A al entrar en nuestro cuerpo, y es imprescindible para muchas funciones.

El ácido retinoico derivado de la vitamina A, que está presente en los vegetales anaranjados, como las zanahorias y las batatas, ayuda a combatir el cáncer de mama en sus dos primeras etapas. El betacaroteno, un nutriente soluble en grasa que mantiene la salud de la visión, también fortalece el sistema inmunológico.

También son considerados alimentos probióticos, puesto que favorecen el crecimiento de microorganismos beneficiosos para el colon, mejorando el tránsito intestinal y previniendo el cáncer de colon. También son ricos en fibra que nos ayuda con el transito intestinal y es saciante (ideal para no pasar hambre después de hacer ejercicio).

Entre otras vitaminas a destacar C, E, B6, B3, B2, B1, y B9 o acido fólico. Entre los minerales a destacar serían: potasio, (con un ligero efecto diurético) y flavonoides (sustancias fotoquímicas con efectos antioxidantes),  como el fósforo, calcio, magnesio, sodio, hierro y zinc (que retrasa la aparición de la osteoporosis).

Estos alimentos como ya hemos dicho son ricos en ácido fólico que como ya leímos anteriormente es muy necesario para todo el mundo y rango de edad ya que facilita la absorción de vitamina C en el músculo. En la alimentación de un deportista, es indispensable el acido fólico para fortalecer el sistema inmunológico y la recuperación de los músculos adecuadamente.

Un alimento a destacar serían tambien las semillas de calabaza ya que retardan el envejecimiento y renuevan nuestras células. Si quieres mantenerte con energía en tus entrenamientos, inclúyelas en tu alimentación.

Las semillas de calabaza son ricas en triptófano, (un aminoácido que relaja y elimina el estrés), a partir del cual se fabrica serotonina, que es un químico del sistema nervioso relacionado con el bienestar, y la felicidad. Cuidan la salud de tu corazón. Son ricas en ácidos grasos omega-3, omega-6 y fitoesteroles, que ayudan a mejorar tus niveles de colesterol en sangre y a mantener fuertes tus arterias y  tus huesos.

JENGIBRE

El jengibre o Kion es una planta medicinal utilizada desde la antigüedad procedente de Asia Central y el Sudeste Asiático. Se debería de tomar 2 gramos al día para favorecer la recuperación muscular cuando se hace deporte regularmente.

Entre muchas otras propiedades y beneficios del jengibre, tiene un efecto termogénico, es decir, eleva la temperatura corporal y acelera el metabolismo y, por lo tanto, contribuye a quemar más calorías, que es lo que adelgaza.

Pero esto no es todo. Resulta que, además, genera sensación de saciedad y reduce la de hambre. Ayuda a digerir mejor los carbohidratos así como a segregar insulina, y afecta positivamente a los niveles de colesterol y a la presión sanguínea. Motivos por los que está indicado cuando se quiere perder peso.

Otros beneficios y usos del jengibre son:

• Para el mareo y las náuseas. El jengibre reduce los síntomas asociados al mareo. Resulta muy útil para las náuseas tomar jengibre en el embarazo.
• Para el mal aliento. Una técnica oriental consiste en utilizar un pequeño trozo de jengibre encurtido con vinagre para quitar el mal aliento y refrescar la boca después de las comidas.
• Para la digestión y la microbiota intestinal.
• Favorece la eliminación de bacterias y otros microorganismos intestinales perjudiciales.
• Para los resfriados. Este es uno de los beneficios del jengibre más conocidos: puede ayudar a la sudoración y es muy útil en resfriados y gripes.
• Efecto antioxidante. El jengibre es rico en antioxidantes, que retrasan el proceso de envejecimiento.
• Efecto antiinflamatorio.
• Efecto anticancerígeno ya que puede inhibir el crecimiento de células de cáncer de colon.

El jengibre presenta un alto contenido en magnesio, calcio y fósforo, minerales que participan activamente en la contracción del músculo y en la transmisión del impulso nervioso. Constituye, pues, un remedio útil para prevenir y combatir espasmos musculares y debilidad muscular, así como un potente recuperador muscular tras el ejercicio intenso.

El jengibre se puede cocinar con la comida, tomar en polvo, en infusiones o macerado.

PROTEINA VEGETAL  O ANIMAL

Una de las funciones de las proteínas es construir, mantener y regenerar las células de nuestro cuerpo. También usamos las proteínas para producir enzimas y hormonas. La proteína es un componente importante de nuestros huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre.

También nuestro sistema inmunológico necesita proteínas para poder defenderse correctamente de virus y bacterias. Las proteínas ayudan a producir anticuerpos, por lo que una dieta baja en proteínas puede afectar al sistema inmunológico.

Las principales funciones que cumplen las proteínas son:

Las proteínas pueden ser de origen animal: huevo (la más beneficiosa), carnes, aves, mariscos, pescados, leche y derivados.

O pueden ser de origen vegetal, que muy contrariamente a lo que se cree no es de menor calidad a la hora de aportar beneficios a la salud. Las proteínas de origen vegetal son entre otras muchas: garbanzos, lentejas, altramuces, guisantes, champiñones, soja, tofu, quinoa, frutos secos…

Además  las proteínas cumplen un rol fundamental cuando haces deporte, ya que son indispensables para reparar las pequeñas roturas fibrilares del músculo que tienen lugar durante la práctica deportiva.

Las proteínas poseen el sustrato necesario para un buen rendimiento en el ejercicio y para la adaptación al mismo, asimismo reducen la perdida de masa muscular si estas intentando perder peso, o quieres ganar masa muscular.

Tambien es interesante destacar que cuando queremos bajar de peso la proteína es parte fundamental de este proceso. Los alimentos ricos en proteínas tienen un efecto saciante prolongado. Eso por ejemplo no ocurre con los hidratos de carbono y menos con los azúcares, que tienen el efecto contrario. De esta forma, con una comida rica en proteínas nos sentiremos saciados y con sensación de plenitud y energía, durante muchas horas.

Consumir proteínas a lo largo del día produce un mayor gasto energético para digerirlos. Es lo que conocemos como efecto térmico de los alimentos o termogénesis. Las proteínas son moléculas complejas que para ser digeridas necesitan de más recursos que otros nutrientes, con lo cual gastaremos mucha más energía para procesarlas que con un hidrato de carbono, esto nos viene genial para tener activo el metabolismo durante más horas.

Como ves con estos 5 alimentos tenemos una gran base para hacer una nutrición saludable. Y si además hacemos deporte, es fundamental que tomemos porciones de estos alimentos a diario para tener un cuerpo sano y funcional.

Ahora que sabes los beneficios y el por qué de la importancia de estos alimentos te invito a que vayas a tu nevera y mires cual te falta y lo compres cuanto antes.