Mucha gente me pregunta si se puede Ganar Masa Muscular siendo Vegetariano o Vegano, y la respuesta es un rotundo Sí. Si quieres saber cómo, te recomiendo que leas este artículo hasta el final.
A grandes rasgos para no aburrir, las proteínas son moléculas grandes y complejas formadas por cadenas de miles de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Los aminoácidos constituyen aproximadamente el 50% de nuestra masa corporal, el siguiente componente más abundante de nuestro cuerpo junto con el agua.
Cada célula de nuestro organismo tiene proteínas en su interior, por eso es importante incluir alimentos ricos en aminoácidos que posteriormente dan lugar a la formación de las proteínas.
Los aminoácidos se clasifican de la siguiente manera:
- Esenciales: son aquellos que el organismo no puede producir por sí mismo, y que han de ser obtenidos de los alimentos. Los podemos extraer de fuentes animales como es el caso del pescado, la carne, la leche y huevos. También, pueden proceder de fuentes vegetales como es el caso de la soja, legumbres, trigo, quinoa, nueces, brocoli, etc.
- No esenciales: son aquellos que sí que produce el organismo a partir de los aminoácidos esenciales.
¿La dieta Vegetariana/ Vegana es tan deficiente como se cree?
La respuesta es un rotundo NO. Hay mucha gente que sin ser vegetariana lleva una nutrición deficiente en la que suele faltar vitaminas y minerales esenciales, e incluso a veces es pobre en proteínas de calidad. Como en cualquier alimentación ya sea carníbora, vegetariana o vegana, todos debemos de tener una nutrición equilibrada y estructurada de acuerdo a nuestras necesidades.
También me gustaría señalar que tal como está la industria carníca y los peces de piscifactoría hoy en día, las carnes o pescados llevan muchos antibióticos, médicinas y suplementos varios como la vitamina B12.
Lo que ocurre es que los vegetarianos o veganos tenemos que tener un poco más de planificación a la hora de consumir suficente proteína de calidad para evitar carencias nutricionales, especialmente para no perder masa muscular, o ganarla si es lo que queremos.
El secreto, por lo tanto, para ganar masa muscular con una dieta vegetariana o vegana está en tener una alimentación muy variada, que incluya legumbres: alubias, lentejas, soja, garbanzos, etc. Cereales como el arroz, quinoa, trigo y avena. Frutos secos pistachos,castañas, nueces, avellanas, almendras… y alimentos que ofrezcan una buena cantidad de proteínas, como es el caso de los vegetales de hoja verde, hongos, algas y semillas (Chia, lino, girasol, calabaza…).
Así como alimentos eleborados a partir de la soja (tofu o tempeh), seitán (es una masa hecha a partir de una mezcla de harina de trigo y agua), o de la proteína del guisante (el guisante es muy rico en proteína). Por ejemplo un batido de polvo de proteína de soja o guisante es ideal para tomar después del entrenamiento.
También quiero destacar que hay atletas vegetarianos y veganos e incluso culturistas como Torre Washington, Nimai Delgado o Jon Venus por citar a unos pocos. Y atletas veganos de alto rendimiento como Venus Williams,
¿Cuánta proteína debo consumir todos los días?
Todo depende de la edad y de tu actividad física, evidentemente los que hacemos ejercicio tenemos que tomar más proteína, y con la edad tod@s también deberíamos aumentar su consumo para evitar la famosa sarcopenia. También tenemos a partir de los 40 años que hacer más ejercicio con mancuernas, y aumentar el consumo de las proteínas saludables.
Las necesidades diarias de proteínas como ya hemos dicho varían en función de la edad, sexo y actividad física y estado de la persona, por ejemplo una mujer embarazada necesitará más proteína que una mujer que no lo está.
Lo que se recomienda según los estudios es 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Los hombres adultos suelen necesitar unos 56 gramos de proteínas al día, mientras que las mujeres sólo necesitan 46 gramos.
Esta es la cantidad mínima recomendada pero según el tipo de persona, conviene aumentar esa ingesta. Por ejemplo, en personas deportistas que sufrimos mucha destrucción muscular en los entrenamientos, es interesante aumentar esa cantidad hasta una media entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilo de peso.
En el caso de las personas mayores de 65 años es recomendable que se consuma hasta 83 gramos al día, ya que hay que tener en cuenta que según envejecemos, por año se pierden entre un 3% y un 8% de masa muscular.
¿Tengo que entrenar más si soy Vegano o Vegetariano?
Las mancuernas o elementos de resistencia se deben de convertir en tu mejor amigo siempre, pero a apartir de los 40 años más. Al menos 3-4 días a la semana en días no consecutivos se debería de hacer ejercicio de fullbody con mancuernas. Y los días que no toquen mancuernas hay que hacer ejercicios de cardio al menos 30 minutos para no perder la resistencia cardiovascular.
Pero no hay que entrenar más o cambiar tu forma de entrenamiento. A la hora de ganar masa muscular o perder peso el ejercicio es fundamental, pero sin una alimentación adecuada no verás resultados.
Aquí te dejo una sesión fácil de cardio fullbody con mancuernas para principiantes. Pincha en el vídeo para verlo.
Si queremos ganar masa muscular tenemos que ser regulares con nuestro entrenamiento, ser constantes y pacientes, e ir aumentando la carga de forma siempre progresiva (no tengamos prisa). Entrenamientos de 45 a 60 minutos con mancuernas (dependiendo de la intensidad), involucrando el máximo de músculos posibles son los ideales para ganar masa muscular. Y tenemos mancuernas, bandas elásticas, máquinas o el propio peso corporal para hacer entrenamientos diferentes y muy efectivos.
Consejos para ganar Masa Muscular
Consume la cantidad necesaria de calorías
Como los vegetales son menos calóricos que los alimentos de origen animal, es importante que aumentemos el consumo de proteína, como ya hemos indicado come tofu, huevos (si eres vegetariano), temphe, seitán, y alimentos como el guisante, brocoli, yogurt griego (lo más natural posible), queso fresco o hazte un batido con leche vegetal.
Las calorías que se consumen deben de ser de calidad y baja en grasas saturadas. Otro mito que existe es que las personas vegetarianas o veganas son muy delgadas, pero eso no es cierto. Hay personas con sobrepeso siendo veganas, ya que una nutrición rica en grasas no saludables engorda a cualquiera, así como el sedentarismo.
Por eso no debes de olvidar tomar grasas naturales como el aguacate (medio al día), o el aceite de oliva virgen extra (3 cucharadas máximo al día).
Toma un batido de proteínas
Después de tu entrenamiento toma 20 gramos de proteína de soja, alcachofa, cáñamo o guisante, con frutos rojos (son grandes antioxidantes) y 6 o 7 avellanas por ejemplo, y, tendrás un chute de energía y de proteína y vitaminas, y tu recuperación muscular será más rápida. Además de ayudar a tus músculos a crecer o no perder su masa.
Hoy en día las proteínas en polvo están muy logradas y tienen de varios sabores como vainilla o chocolate por ejemplo, aunque si lo quieres sin sabor también existen, eso sí mira bien las marcas que no todas son igual en calidad.
Añade Quinoa a tus comidas
La quinoa es un grano de altísima calidad nutricional, y muy desconocido ya que comemos mucho más arroz. Pero lo cierto es que la quinoa es más completa que la soja y tiene un contenido de proteína superior a la mayoría de los cereales (23%). Y es apto para celíacos cosa importante para los intolerantes al glúten.
Además sus beneficios son muchísimos, te cito algunos para tu información:
- Tiene hasta un 23% de proteína como ya hemos dicho, más que muchos otros cereales.
- Contiene minerales: calcio, hierro y magnesio y fósforo.
- Vitaminas C, E, B1 y B2.
- Tiene un gran contenido en omega 6.
- Rica en aminoácidos que favorecen el desarrollo cerebral.
- Es antioxidante.
- Es fuente de fibra soluble e insoluble con lo que mejora el tránsito intestinal y, ayuda a tener unas mejores digestiones.
- Su índice glucémico es muy bajo por lo que es ideal para controlar el peso.
Un plato ideal tanto en una comida o en una cena sería: Quinoa con tofu (120 gramos) con cúrcuma, 10 almendras picadas, brócoli, espinacas y tomates, le echas un poco de genjibre y tendrás un plato rico lleno de vitaminas y minerales.
Desayuna Proteína
Un error fatal es no tomar en el desayuno proteína. Solemos desayunar cualquier cosa, o no tomar nada, y he visto en especial a las mujeres desayunar sólo fruta (un ejemplo de un desayuno incompleto, aunque parezca muy sano y que no engorda).
La ingesta de proteínas en el desayuno (la comida más importante del día), te ayudará a encontrarte más saciad@ por más tiempo, y así evitarás tener hambre a las pocas horas de haber desayunado.
Las proteínas son fundamentales para el mantenimiento muscular y el desgaste de todo el día. Las necesitamos durante toda la jornada para cansarnos menos y tener más energía, pero si solo las consumimos en la comida o la cena, estamos desperdiciando gran parte de ellas, ya que nuestro cuerpo sólo utiliza una cantidad limitada en cada momento.
Es decir no tendrás suficiente energía durante la mañana, pero sí demasiada por la noche, que es cuando menos la necesitamos (aunque recomiendo tomar también algo de proteína por la noche).
Alimentos que no deben faltar en tu Nutrición
Todas las legumbres: garbanzos, frijoles, lentejas, alubias, verdinas, fabes, alubia roja, pinta, soja, altramuces por ejemplo. Tampoco descartes sustituir las harinas normales por harina de garbanzo por ejemplo.
La soja y sus derivados como las bebidas o yogures de soja, el tofu, tempeh, habas, edadame (semillas de soja) o soja texturizada (muy buena opción para sustituir la textura de la carne picada).
El seitán está hecha a base proteína del trigo, y es alto en proteína: 75 gramos de proteína por cada 100 gramos. Cuidado celíacos o intolerantes al glúten, hay que comprar seitán sin glúten.
Frutos secos y semillas: nueces, almendras, pistachos, avellanas, cacahuetes, semillas de sésamo, cáñamo, lino, chía, pipas de girasol y calabaza.
Y como ya hemos dicho alimentos de hoja verde como el brocoli, acelgas, espinacas, endivias, col, berros, rúcula por ejemplo.
Conclusión
Por desconocimiento hay muchos mitos sobre el mundo vegetariano o vegano, por eso es fundamental informarse bien sobre cómo alimentarse correctamente y tener una planificación de entrenamiento y nutrición para ver resultados. Pero te puedo asegurar por experiencia propia que si lo haces bien cosecharás los frutos que deseas.
Los mitos que me han dicho a mí personalmente, es que los que somos vegetarianos o veganos enfermamos más, que no podemos hacer ejercicio intenso porque nos cansamos antes, que no comemos suficientes calorías, o que si no comes proteína animal no tendrás músculo ni ganancias, en fin…
Yo te recomiendo de nuevo que te informes bien, y que hagas oídos sordos a aquellos que no saben nada de nutrición y deporte, y sigas teniendo claro tus objetivos porque SÍ SE PUEDE 💪💪💪
Excelente consejos para una buena salud.Que ayudan a la mente y cuerpo.Gracias
Muchísimas gracias por tu valoración y por leer mi artículo, un abrazo enorme